一.上胸興旺度不行與中下胸存在顯著落差
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人操練了很長時刻作用不顯著呢?闡明動作須要改進.榜首.要重視動作方法.改掉做橋式推舉的習(xí)氣.不然成了近似平板臥推.操練的部位游離到了中.下胸部.第二.假如全程動作作用欠好,可考慮半程動作,一起注意力會集在上胸部,適宜加大分量.請伙伴維護或助力.第三.假如用杠鈴做作用欠好,能夠啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使道路略呈:C:形,這樣可在切線方向發(fā)生一個分量,加在上胸橫截面上.關(guān)鍵是注意力有必要會集在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血杰出,以強化操練作用。
2。直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體天然后傾。故對上胸有很強的影響作用。能很快“吞沒“暴露的鎖骨。
3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。假如做斜板臥推收作用甚微的話，則無妨用平臥推來興旺上胸。動作關(guān)鍵是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力會集在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超越15度，不然受力的要點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埢锇樵谏媳巢考痈茆徠?。
二，胸肌中縫不顯著的改進
工作高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，有必要讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充沛揉捏胸肌，使兩邊胸肌在每次動作中充沛地挨近，拱起。
1。直臂器械夾胸。直臂比慣例的屈臂動作作用好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，起伏天然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，高峰縮短。以盡量對胸肌近中縫處進行揉捏，逼其：“立“起來。
2。拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充沛交叉雙臂，而不是相觸即分。能夠一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂替換上下，每組做8-12為準。
3。窄握臥推。能選用較大負荷進行操練，但起伏受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才干得到杰出作用。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有必定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的操練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三。添加胸肌厚度的方法
添加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按現(xiàn)已習(xí)氣的負重進行操練，一旦一組動作的次數(shù)超越10-12次，就應(yīng)該考慮添加負荷，人體的調(diào)理機制很特別，假如一個負荷會使其難過，那它就會調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)貯存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才干不斷增厚變大。二是盡可能增大動作起伏，動作起伏對添加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作起伏越大，肌纖維拉伸與縮短的程度就越大，受的影響也越強。作用天然比起伏受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面進步上體圍度的一起，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。杠鈴平板臥推：除慣例的8-12次操練外，應(yīng)定時組織大分量操練日，用大分量乃至超負荷來打破身體的習(xí)氣性，動作一般做4-6次，極限分量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。極限組做2-3組，組間歇息為1分半到2分鐘。然后再組織一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最終做1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能統(tǒng)籌深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大分量操練構(gòu)成相得益彰的杰出作用。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落方位外，還可故意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，影響下胸。開端用較輕的分量領(lǐng)會，習(xí)氣，習(xí)氣后相應(yīng)增大分量，下限為盡心竭力做八次左右。
四，塊形的刻畫
胸肌塊形不睬想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不行，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過火下墜或興旺度不行;常態(tài)下全體概括不行明晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開端或許不太習(xí)氣，但很快就能習(xí)氣，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的影響越強，能使胸肌充沛翻開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)理落杠方位，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可故意使起落方位偏下，仰臥飛鳥不管啞鈴仍是拉力器均要這樣。別的，架空俯臥撐對改進胸肌下外側(cè)緣偏小也有必定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下方位，背上可加必定分量。
下胸過火下墜者，若不是肥壯原因，則主要是下斜臥推做得過多形成的。下斜臥推的長處是能夠敏捷興旺下胸部，缺陷是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因而這個動作不行過度運用。
為進步整個胸肌概括的明晰度，可選用下列技巧：
1。在每組動作的空隙交叉造型操練，以下面夾胸和展胸部為主由于一組器械操練后胸肌已全面充血，概括暴露，此刻做造型緊肌肉，可使胸部概括更杰出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化概括，比方。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作極點時，做高峰縮短手縮1-2秒。以強化胸肌概括線。
3。選用孤立分量做多組操練。孤立分量12次可將注意力徹底會集在動作方法上，對雕塑胸肌概括線非常重要。有時為了強化作用，能夠一堂課只做一個動作。