俯臥撐是最常見的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都能夠容易的進(jìn)行，做俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有杰出的訓(xùn)練作用，還能做出許多把戲，收到意想不到的健身作用：

　　一、兩手間隔改變：

　　雙手略寬(或略窄)于膀子，肘部翻開與地上平行。只需不是雙手和肩寬持平，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)進(jìn)步。略寬于膀子間隔的辦法，更偏重于訓(xùn)練臂力、肩部肌肉的力氣;略窄于膀子間隔的辦法，則偏重于訓(xùn)練胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、辦法、腳法改變：

　　辦法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種方法，從方向上又能夠分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿態(tài)。全掌撐，便是用全手掌撐地;拳撐，便是用握拳的方法撐地;指撐，便是用手指榜首關(guān)節(jié)撐地的辦法。指撐所須要的力氣大，難度也最高。腳法，能夠分為兩腳并攏和開立兩種方法，還能夠分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體歪斜的姿態(tài)改變：

　　高姿俯臥撐，在做操練時(shí)，操練者的身體是腳低手高，四肢不在同一個(gè)水平面上。這種姿態(tài)合適初學(xué)者、力氣不大的人。中姿俯臥撐，操練者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，合適一般訓(xùn)練人群。

　　低姿俯臥撐，在操練時(shí)，操練者的身體是腳高、手低，腳能夠放在矮凳、床沿上手部撐地，四肢不在同一平面。這個(gè)姿態(tài)會(huì)將全身的分量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　四、訓(xùn)練頻率改變：

　　能夠快慢結(jié)合，操練中先快做幾回，再慢做幾回;也能夠守時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)估算操練的次數(shù);還能夠單純計(jì)數(shù)，操練者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的改變能更好地影響肌肉成長，穿插運(yùn)用它們，訓(xùn)練中就不易感到疲憊了。

　　窄距俯臥撐訓(xùn)練臂力。寬距俯臥撐訓(xùn)練胸大肌。經(jīng)過動(dòng)作的改變能夠得到一下8種操練方法。

　　一、擴(kuò)胸式。

　　雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂打開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方法首要訓(xùn)練的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。

　　動(dòng)作與上同，僅僅雙手距離較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方法訓(xùn)練的是臂力，并且能添加手腕的力氣和拳的硬度。操練時(shí)應(yīng)留意，所選的支撐地上能夠先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，避免扭傷。

　　三、鐵牛犁地式。

　　用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂打開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，一起腰下塌，貼著地皮。