假如你只想具有傳統(tǒng)的“V”形背部，不用把下背練得過于興旺。假如你想讓“將軍肚”見小，就須要下背部肌肉健旺，一同增強腹肌肌肉彈性。

　　下背部關(guān)于人體全體的健康和全身力氣的開展都具有至關(guān)重要的作用，假如你想最快最安全地開展全身肌肉，就有必要給下背部滿足的注重。

　　許多姿態(tài)須要下背部和腹肌一同作用才干堅持穩(wěn)定，那些須要平直背部作為支撐的操練特別如此。在一次操練課中，假如過早地操練下背部，那么隨后操練其他肌肉群時就會遭到影響。一般來說，最合理的操練次序是：先操練上背部，再操練下背部。

　　首要的操練動作：坐姿劃船能夠操練整個后背。 做此動作時，能夠運用上身的前后運動(不要弓背)來操練下背部。

　　在坐姿劃船器上做這個操練。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對。堅持上體正派的姿態(tài)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停頃刻，然后身體前屈，按原路返回到開始姿態(tài)。

　　幾點闡明

　　握法：假如你的肱二頭肌簡單比背部肌肉更快地到達疲憊狀況，那么在握手柄的時期能夠使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，能夠防止肱二頭肌過多參加用力。

　　多用背部發(fā)力，少用臂膀 集中于背部肌肉的縮短而拉動分量，臂膀僅僅充任鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動”。主張運用較輕的分量，這樣能更好地獨自操練下背部。

　　調(diào)整臂膀的高度 假如不把手柄拉向腹部而是舉高臂膀的高度，拉到胸部中心，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參加發(fā)力，這樣能夠發(fā)揮更大的拉力拉動分量。

　　腳：雙腳應(yīng)一直平放在前方的腳踏板上。假如踏板不夠大，不能徹底支撐整個腳掌，那就用腳后跟踐踏在上面。在動作歷程中，任何提踵的動作都會影響堅持身體的平衡，并且會添加膝蓋所受的壓力。

　　頭部：一直與頸部及背部堅持正派，垂頭或昂首都會添加頸部肌肉疲憊。

　　眼睛：凝視前方的手柄，但當(dāng)手柄接近身體時，不要垂頭，應(yīng)該目視前方。

　　腹部：堅持腹部嚴重。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的方位。假如你感到在向后拉的時期肩胛骨有上抬的動作，闡明你拉手柄的方位太靠上了。

　　手腕：在劃船歷程中，手腕不要向內(nèi)彎，不然會使前臂肌肉先于背部肌肉疲憊。堅持手腕平直，這樣能夠把負重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。

　　手：雙手牢牢捉住手柄，掌心相對。

　　肘部：在準(zhǔn)備動作時，不要確定肘關(guān)節(jié)。向后拉動手柄時，集中于背部肌肉的縮短，使肘部徑自向后移并超出身體。

　　腿部：在動作的一直，堅持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要確定，并且要防止運用腿部借力。蹬腿盡管能夠幫忙拉起分量，可是會渙散背部的操練作用。

　　下背部：一直盡量堅持筆挺的姿態(tài)。向前歪斜會添加下背部和脊柱遭到的壓力。假如你發(fā)現(xiàn)有必要折腰才干完結(jié)這個動作，則闡明你運用的分量太大了。

　　臀部：正坐在與器械配套的操練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。

　　你會得到的益處

　　更強的力氣! 拉或投等動作在很大程度上都依靠軀干的發(fā)力。開展下背部，能夠加強你的力氣中心，使你具有更強健的力氣源泉。

　　更健旺的肌肉! 下背部肌肉越健旺，做各種操練的時期你就越稱心如意，動作更標(biāo)準(zhǔn)、更安全，獲得的作用也會更好。

　　更多的能量! 一個強健的軀干能夠削減你做動作時不用要的“小動作”。健旺的下背部使你的運動體現(xiàn)愈加輕松。

　　更平整的腹部! 垂直的挺胸站姿須要腰背部肌肉的幫忙，腰背部肌肉越強健，你就站得更直，腹部天然就顯得平整了。