眾所周知，要想增大肌肉塊就必須給身體供給很多碳水化合物和蛋白質(zhì)，碳水化合物用來供給能量，蛋白質(zhì)用來“制作”肌肉塊。當(dāng)你在增大肌肉塊階段進(jìn)步熱量攝入時(shí)，體脂增加是天然的副產(chǎn)品。

　　榜首餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供給，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的作業(yè)供給能量。復(fù)合碳水化合物“焚燒”得很緩慢，能耐久地供給能量，是較好的挑選。

　　當(dāng)然，你還須要攝入蛋白質(zhì)來堅(jiān)持血液中繼續(xù)的氨基酸流，這有助于避免肌肉發(fā)生分解代謝。這一餐應(yīng)供給大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個(gè)小時(shí)便是再次進(jìn)食的時(shí)刻了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)刻得到能量供給和堅(jiān)持血液中繼續(xù)的氫基酸流。

　　氫基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可挑選雞胸

　　第三餐：午飯

　　午飯的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，相同包含復(fù)合碳水化合物和蔬萊。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好挑選，由于它們除含蛋白質(zhì)外還能供給額定的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可挑選任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如馬鈴薯、米飯和面食。

　　第四餐：練習(xí)前

　　同上午的小吃相同，這一餐的首要意圖是保證血液中繼續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在練習(xí)前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可挑選一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：練習(xí)后及晚餐

　　這一餐包含兩部分，首先是練習(xí)后30分鐘內(nèi)攝入的飲料。不管你是企圖增大肌肉塊仍是削減體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入容易碳水化合物來彌補(bǔ)練習(xí)中損耗的糖元儲(chǔ)藏。抱負(fù)的方法是按1：2的份額攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25一30克蛋白質(zhì)較抱負(fù)，由于你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩容易碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包含一種復(fù)合碳水化合物(如米飯、馬鈴薯)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排);還要吃很多的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以保證睡覺時(shí)給身體供給氨基酸。假如想吃，也可攝入少數(shù)的碳水化合物。當(dāng)然，大都健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化合物，由于在歇息時(shí)它們更簡單轉(zhuǎn)化成脂肪。