開端姿態(tài) 兩手在胸前握一根銜接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。

　　動作歷程 堅持上臂不動，縮短三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。停止一秒鐘，極力縮短三頭肌，屈肘，讓彎把緩緩回到原位。

　　呼吸辦法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。

　　留意關(guān)鍵 彎把下壓時，必須低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。盡管前臂也需用力，但意念要留意三頭肌的彈性。

　　俯身臂屈伸

　　開端姿態(tài) 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂天然下垂。

　　動作歷程 上體和上臂堅持不動，縮短三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，一起完全縮短三頭肌。停止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩緩下垂到開端方位。

　　呼吸辦法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　留意關(guān)鍵 挺伸前臂時盡或許勿使上臂上下?lián)u擺，臂部完全筆挺后，還要把手腕往上抬，使三頭肌縮短更完全。

　　臂屈伸

　　開端姿態(tài) 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

　　動作歷程 兩上臂靠近兩耳，堅持豎直，不搖擺?？s短三頭肌，逐步擴展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌完全收緊。停止一秒鐘，再屈肘，讓前臂緩緩下垂到開端方位，使三頭肌盡量擴展。

　　呼吸辦法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

　　留意關(guān)鍵 挺伸前臂時切勿搖擺上臂。

　　臥式臂屈伸

　　開端姿態(tài) 平臥長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地上筆直后，屈肘下垂前臂。

　　動作歷程 堅持上臂不搖擺，縮短三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。停止一秒鐘，完全縮短三頭肌，然后屈肘有操控地讓前臂緩緩下垂到開端方位，充沛擴展三頭肌。

　　呼吸辦法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　留意關(guān)鍵 挺伸和下垂前臂時，上臂要堅持原位不搖擺。

　　直臂后抬

　　開端姿態(tài) 身體直立，兩手反握或正握杠鈴，置于死后。

　　動作歷程 堅持兩臂伸直，將杠鈴盡量向后上方抬起。最終，向上屈轉(zhuǎn)手腕，并極力縮短三頭肌，停止一秒鐘，下降杠鈴到原位。放松三頭肌。

　　呼吸辦法 臂部后抬時吸氣，回降時呼氣。

　　留意關(guān)鍵 抬臂時，身體不行晃動，抬到或許的最高點屈轉(zhuǎn)手腕，才能使三頭肌完全縮短。