健美的意圖，是怎么經(jīng)過操練有用地增大身體各部位的肌肉塊。對高檔健美運動員來說，是要用高峰縮短法、間歇操控、借力規(guī)律、獨特器械、雜亂的食譜及新的、科學的操練辦法對自已的身體進行精摹細琢，使之愈加完善。對廣闊健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專心于肌肉塊的添加。假如他們集中精力于上述雜亂的操練，則非但不能促進肌肉成長，反而會起阻止效果。

　　你必定想了解我是怎么經(jīng)過操練使全身肌肉發(fā)達的，假如快速使肌肉拉長20或30磅(9。1公斤或13。6公斤)?這也是我16歲初練健美時首要遇到的問題。

　　我的經(jīng)歷：

　　首要，你要深信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳要素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個方針，然后經(jīng)過吃苦操練去到達它。請記住，假如你置疑自己，你就會失利。千萬不要給自己設(shè)妨礙。

　　第二步是艱苦操練，即進行大分量的最根本的操練。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力氣操練，把全身的肌肉都調(diào)集起來。根本操練包括：

　　胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。

　　背：引體向上，劃船操練。

　　療·飲食養(yǎng)分師

　　肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。

　　臂膀：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。

　　不管哪個操練，都必須大分量、低次數(shù)，唯此肌肉才干添加。做每個動作時，開端用一組12次的操練熱身，然后再做6組，每組都要適宜加些分量，但要削減次數(shù)，最終兩組只能做一次。每組都要盡心竭力，即做最終一個動作時要到達力竭(做不起來)。留意，每組添加的分量要適宜，即完結(jié)最終一個動作時剛好感到力竭。再便是組與組之間的歇息要充沛。

　　這個階段不該過多留意肌肉線條。可用改換動作的辦法打破某些肌肉阻滯不前的情況。例如，選用半蹲可加大負荷分量，然后加強對肌肉的影響，促進肌肉添加。留意，操練時要有伙伴維護。

　　舉重也有用

　　我向你們引薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生(1976年)弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永久也達不到他那種水平。

　　操練強度是另一個困擾年青健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時期。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應該在更短的時刻內(nèi)完結(jié)一次操練課。把一個小時的操練壓縮到40分鐘?！?指操練量不變，間歇時刻縮短)對初練者來說，我以為做法剛好相反，使用1.5小時完結(jié)1小時應完結(jié)的操練量，這樣在二組之間才干得到徹底康復。使你完結(jié)每次動作都盡心竭力，不至由于耐力缺乏而完結(jié)不了大分量操練。

　　有些年青人過錯地輿解了“大分量”這個概念。大分量是相對而言的，并非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能成長，反而會大大添加受傷時機。分量是咱們?yōu)榈竭_意圖選用的手法，這個意圖便是盡可能使大的負荷加在肌肉上。

　　要使肌肉成長，就必須用大分量操練。假如你做杠鈴彎舉時借用背肌的力氣，那么你以為這種借力操練會使肌肉添加，那便是自己騙自己。

　　借力操練確是一種有用的操練辦法，但要看用得是否妥當。例如，做借力彎舉時分量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充沛的影響。假如用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所獲。(所用分量是相對高檔健美運動員而言的)

　　不要操練過度

　　假如你想長肌肉，那就必定要留意不能過度操練。我開端練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超越二次。

　　要取得肌肉最大極限的添加，每周每部分只能練二次。按韋德操練規(guī)律，你能夠在三天內(nèi)把全身一切的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有滿足的康復時刻。

　　我主張在操練中不時地“張狂”一點兒。從久遠觀念看，按縝密的打算操練當然有利，但時刻長了往往會使肌肉成長呈現(xiàn)阻滯狀況。此刻你只要打破常規(guī)，才干繼續(xù)前進。

　　在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來停止。然后生一堆篝火，進行野餐。其時咱們感到自己像古代的野人相同。這種超強度操練并非每天一次但它卻使我打破了極限，取得了更大的動力。

　　乃至像李.拉布達那樣操練有素的健美運動員也幻想自己是神話中的英豪，獲取巨大的動力，借以打破操練的極限。由于在到必定操練水平的運動員要想長肌肉塊，沒有一點張狂勁是不可的。話又說回來，張狂不能到愚笨的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月曾經(jīng)的水平，更甭說長肌肉塊了。

　　飲食的重要性

　　飲食關(guān)于長肌肉塊也十分重要。許多年青人為了長塊，拼命吃牛排、整雞，喝很多牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能吸取必定的養(yǎng)分，剩余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　合理的飲食是少吃多餐，養(yǎng)分平衡。我一般早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時都有足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉成長之需。

　　這樣的食譜是肌肉成長的最佳供應方法，但對肌肉線條沒有什么益處。假如你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣于身上有許多肥肉，由于要減掉它們可不簡單。

　　小腿和腹肌

　　年青健美運動員常疏忽腹肌和小腿的操練。他們好像覺得這些部分的肌肉不太重要，橫豎將來還有時刻練。這種主意是過錯的，在你的操練打算中必定要包括小腿和腹肌操練。

　　小腿三頭肌長得很慢，操練一開端就該練這部分肌肉。腹肌也十分重要。曾經(jīng)我的小腿肌也很差，直到有人點撥，我才注重小腿的操練。他對我說，一個200磅(91公斤)的人在漫步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅(136-182公斤)，因而，健美操練時只要用800-100磅(364-455公斤)的負荷，小腿肌才會成長。其時我的提踵操練只要500磅(227公斤)。我進行超重操練后，小腿肌公然長大了。肌肉便是這樣，假如要它長大，必須用大分量、強影響。

　　塊頭是第一位的

　　練成大肌肉塊并不意味著你必定能成為的健美運動員。但若要對肌肉精摹細琢，那肌肉塊就必須長足。也便是說，最壯的人不必定能在競賽中攫取冠軍，而假如塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資歷。

　　人們總以為弗蘭克.贊恩(三次奧林匹亞先生取得者)是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永久長不成我這樣的塊兒。盡管他只要180磅(83公斤)重，但他十分健壯。他在健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)房曾和我用相同的分量做操練，而我比他重50磅(23公斤)。咱們倆經(jīng)過操練都長了40磅(20公斤)肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的前進比我大。

　　記住，大肌肉塊是同健壯的身體聯(lián)絡(luò)在一起的。要身體健壯，就得用大分量進行吃苦的操練。這就奧妙，這便是規(guī)律。