網(wǎng)友問(wèn)：大男人那么瘦自己都覺(jué)子看不大下去了，吃的不少，便是不長(zhǎng)肉!最要命的是肩也窄，很難調(diào)配衣服。我們協(xié)助出出主見給個(gè)合理的飲食及健身打算，俺要變強(qiáng)健!!
專家答：膀子是人體的“橫梁”，它對(duì)整個(gè)身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢(shì)等都有決議性的影響，尤其是對(duì)整個(gè)背部肌群的開展有無(wú)足輕重的作用。換句話說(shuō)，肩部的寬度決議身體橫向開展的空間。這個(gè)空間越寬廣，體魄開展?jié)摿驮酱?，就越能使你鶴立雞群。 本文談的便是刻畫超級(jí)寬膀子的實(shí)效操練辦法。
一、大分量杠、啞鈴?fù)婆e 這個(gè)動(dòng)作能夠說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大分量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成符合力學(xué)的三角形，并兼帶影響上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。選用逐加分量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。假如你不畏懼大分量，且已達(dá)到中級(jí)操練階段，則可試舉極限分量。
每一組3——4次，第二組1——3次，主張不要低于3次。假如放下啞鈴后腿部因嚴(yán)重而哆嗦，則闡明你已盡心竭力，作用好極了!不要超越2組，不然就做過(guò)頭了。 選用站姿身體簡(jiǎn)單平衡，翻舉啞鈴時(shí)能憑借腰、腿力氣，防止肩關(guān)節(jié)受傷。假如為了孤立練肩選用坐姿，則分量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，不然提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。
在操練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴仍是有差異的：?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對(duì)三角肌的圓度塑形作用好，且能放得更低，呼吸更充沛、順利，對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有協(xié)助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)安定的支撐面。很簡(jiǎn)單借用上背的力氣，但對(duì)形象規(guī)范的的倒三角形作用極好。所以從操練視點(diǎn)來(lái)說(shuō)，兩種操練要替換選用，以取得全面的作用。
二、遞加(減)分量的巨型組 辦法有兩種：一是遞加分量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)分量次序放好，從輕分量開端，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的接連試舉，中心不歇息，做完一切分量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，歇息1至1分半鐘，再開端下一個(gè)巨型組。依據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，分量也按操練水平適宜調(diào)整。開端時(shí)要讓身體有個(gè)習(xí)慣歷程，能夠做3個(gè)分量級(jí)，再逐漸過(guò)渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將分量次序倒過(guò)來(lái)即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提示的是，膀子一定要活動(dòng)開。要用小分量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促進(jìn)肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇合適自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只需高度集中注意力和充沛的準(zhǔn)備活動(dòng)才干防止受傷。初級(jí)操練者不要輕率選用。
三、肩肌的前、中、后三束都要注重 前、中、后三束都練到，膀子才會(huì)強(qiáng)健豐滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很簡(jiǎn)單被疏忽。 操練前束的專門動(dòng)作是啞鈴替換前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的操練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的練習(xí)。 練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器穿插側(cè)平舉及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。 后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴劃船操練是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對(duì)三角肌后束有極大的影響作用，對(duì)后束鄰近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的練習(xí)作用。這些肌群的興旺能使肩背部的側(cè)、后視作用更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉完全縮短，堅(jiān)持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充沛擴(kuò)展。分量不要過(guò)大，以便上拉和下放的起伏更充沛。每組10——12次，做3組左右。
四、其他實(shí)效動(dòng)作 除了練三角肌各束的孤立動(dòng)作外，還有一些動(dòng)作也有很好的拓肩作用，如寬握引體向上、寬握頸前(后)拉大器下拉等。 無(wú)論什么操練辦法，只需合適你并行之有效，對(duì)你來(lái)說(shuō)便是好辦法。只需認(rèn)真對(duì)待操練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識(shí)，在操練實(shí)踐中長(zhǎng)于思索、總結(jié)、信任不必好久你也會(huì)具有冠軍般的超級(jí)寬膀子和體魄。