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如何做肌肉訓(xùn)練

2023-07-02 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):4 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:平臥推舉的負(fù)重所以大于斜板臥推,是由于大多數(shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉,再做斜板臥推時(shí)胸大肌及平衡肌群已相對(duì)疲憊,難以接受平臥推舉相同的分量,致使大多數(shù)操練者上胸興旺度滯后于中下胸,使胸肌形狀不行完善。二、選用多種發(fā)力方法  除了改動(dòng)極限負(fù)分量外,發(fā)力方法的改動(dòng)也能前進(jìn)操練作用。大多數(shù)操練者選用的是有節(jié)奏的發(fā)力方法,時(shí)刻長(zhǎng)了肌肉就會(huì)發(fā)生習(xí)氣性。操練證明,選用這種集腋成裘的方法,3~4個(gè)月臥推分量即可前進(jìn)5~10公斤。只要不斷改動(dòng)操練手法,才干使肌肉不斷習(xí)氣而添加。弱部的增強(qiáng)還能促進(jìn)整個(gè)肌群力氣的前進(jìn),使操練更上

  許多健美愛(ài)好者在獲得必定前進(jìn)后,會(huì)苦惱地發(fā)現(xiàn)操練墮入了阻滯,想進(jìn)一步前進(jìn)體魄水平變得很艱難。一些較高水平的人有時(shí)也自我安慰:“現(xiàn)已練到極限了!”真是這樣嗎?不!關(guān)鍵是你有必要依據(jù)操練狀況做出相應(yīng)的改動(dòng),迫使肌肉為了習(xí)氣改動(dòng)而添加。正像長(zhǎng)輩阿諾所說(shuō):“肌肉自身不會(huì)添加,你得強(qiáng)逼它添加?!?以下便是關(guān)于操練改動(dòng)的戰(zhàn)略,你無(wú)妨酌情選用,以使體魄開(kāi)展到達(dá)更高水平。

  一、極力前進(jìn)操練分量,打破原有極限

  在操練中我發(fā)現(xiàn)許多已具必定水平者終年不前進(jìn)極限負(fù)分量,臥推大多在120公斤左右阻滯不前。他們并不是不能前進(jìn)負(fù)分量,而是想一下前進(jìn)許多,致使過(guò)度加劇損害了自信心,自認(rèn)到了極限。

  操練負(fù)重達(dá)必定水準(zhǔn)后,對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高,想一下添加5~10公斤負(fù)荷是不符合實(shí)踐的。而兩頭只加上0.5~1公斤左右的小鈴片,不是嗤之以鼻,就覺(jué)得有損虛榮心。其實(shí)恰恰是這些不起眼的小鈴片才干讓你不斷打破原有極限,獲得實(shí)在的前進(jìn)。操練證明,選用這種集腋成裘的方法,3~4個(gè)月臥推分量即可前進(jìn)5~10公斤。按最低水準(zhǔn),一年前進(jìn)10公斤左右,3年就能前進(jìn)30公斤,顯著,肌肉圍度也會(huì)添加許多。假如你回絕這種做法,那么從某種程度上說(shuō)你就浪費(fèi)了3年時(shí)刻。

  二、選用多種發(fā)力方法

  除了改動(dòng)極限負(fù)分量外,發(fā)力方法的改動(dòng)也能前進(jìn)操練作用。

  大多數(shù)操練者選用的是有節(jié)奏的發(fā)力方法,時(shí)刻長(zhǎng)了肌肉就會(huì)發(fā)生習(xí)氣性。 為了防止這種負(fù)效應(yīng),應(yīng)在操練中有認(rèn)識(shí)地改動(dòng)發(fā)力方法。

  1.復(fù)原時(shí)選用控制法,速度較緩慢,使方針肌堅(jiān)持嚴(yán)重狀態(tài)。復(fù)原到位后以爆發(fā)力推起,速度要快。選用這種方法注意力有必要高度集中,負(fù)荷在極限分量的85%左右。極限負(fù)荷時(shí)不要選用這種方法,避免無(wú)謂受傷。

  2.全程流通的發(fā)力方法。在動(dòng)作的兩個(gè)端點(diǎn)均不做過(guò)多逗留,全程動(dòng)作讓人感覺(jué)十分流通,動(dòng)作速度較快,起伏近似全程動(dòng)作,但并不要求到達(dá)最大起伏。這種發(fā)力方法的益處是取消了復(fù)原時(shí)肌肉的”喘息“時(shí)機(jī),整個(gè)動(dòng)作歷程肌肉都堅(jiān)持徹底嚴(yán)重,添加了操練強(qiáng)度。

  3.變速法。在一組動(dòng)作的前半程采納一般的節(jié)奏,后半程忽然加快,變?yōu)楸l(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式,后半程用慢速控制式。這種變速法對(duì)肌肉影響較大,增力作用尤為顯著。

  三、把位和站距的改動(dòng)

  把位指握法和握距。握法包含正握、反握和鎖握,握距指兩手間的間隔。

  把位的改動(dòng)可多視點(diǎn)影響方針肌,獲得更好的操練作用。比方,彎舉時(shí)較寬握距對(duì)肱二頭肌的外束影響較大,窄于肩寬的握距對(duì)內(nèi)束影響更好;劃船操練,正握對(duì)上背和中背影響作用好,反握對(duì)背闊肌下緣影響更佳。在杠鈴分量較大難以握牢時(shí),用握力帶費(fèi)事,可采納鎖握(一手掌心向內(nèi),一手掌心向外)方法。把位的改動(dòng)一般用于引體向上、滑輪下拉及彎舉;杠鈴劃船類動(dòng)作的改動(dòng)不光能使方針肌平衡開(kāi)展,對(duì)肌肉形塊的描寫也有很好的作用。

  站距的改動(dòng)首要是指深蹲,有寬距(大于肩寬)、窄距和并腿三種。腳尖可向前、向外,向前對(duì)股直肌、股外肌影響作用好,向外可強(qiáng)化影響股薄肌、長(zhǎng)收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。 大多數(shù)人習(xí)氣于一種站位,但在深蹲操練中這樣做不行,只要有認(rèn)識(shí)地改動(dòng)站距,才干獲得多種作用。

  為了影響到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌、股薄肌、長(zhǎng)收肌等,使大腿肌和諧開(kāi)展,應(yīng)故意選用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中遭到的影響作用小,一般都是操練者的單薄部位,影響大腿形狀的改進(jìn)和力氣的前進(jìn)。

  習(xí)氣過(guò)寬站位的操練者,一般股直肌和股外肌的興旺程度不行,應(yīng)選用較窄的站位,針對(duì)性地影響股直肌和股外肌,讓大腿的外形更和諧美麗。

  并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運(yùn)用,對(duì)股二頭肌和臀肌的塑形有較好作用,能使股二頭肌曲線更豐滿,臀肌更圓實(shí)。但臀大肌較興旺者宜少用,或選用較輕分量做高次數(shù)組,以描寫線條為意圖。

  肌肉塑形存在上肢簡(jiǎn)單下肢難的問(wèn)題,平常注重這些技術(shù)細(xì)節(jié)的改動(dòng),堅(jiān)持下去腿部外形或許就會(huì)變成優(yōu)勢(shì)部位。

  四、添加肌肉受力的方法

  在健美操練中,屈伸的受力方法占主導(dǎo)地位,牽拉的受力方法一般只作為補(bǔ)償手法。 而實(shí)踐狀況是:牽拉動(dòng)作增肌的作用并不弱,應(yīng)將它與屈伸相同,作為增肌的常用手法。

  關(guān)鍵是要加大牽拉動(dòng)作的強(qiáng)度,即加掛必定的分量,一般的徒手操練作用是很有限的。比方,在徒手引體向上熱死后,第一組在腰帶上加5公斤分量,然后增至10公斤、15公斤,直至你能接受的最大分量,次數(shù)可隨負(fù)重添加而降至1~3次的極限。這樣既可練背闊肌、肱二頭肌(反握)也能影響上胸、肩部與小臂。雙杠臂屈伸也應(yīng)選用逐降次數(shù)的加劇法,使極限次數(shù)到1~3次左右。我選用這種練法, 短期內(nèi)即便上身圍度添加了2~3厘米,打破了操練的渠道期。

  牽拉類動(dòng)作所以不受注重,是由于你總是優(yōu)先組織屈伸類動(dòng)作。假如你優(yōu)先組織它并將其作為增肌的首要手法,那你就會(huì)讓肌肉領(lǐng)會(huì)一個(gè)全新的受力方法。準(zhǔn)備好負(fù)重腰帶和滿足的杠鈴片吧!你會(huì)驚喜地看到肌肉又重新開(kāi)始成長(zhǎng)。

  五、打破本來(lái)的動(dòng)作次序

  不管何時(shí),都不要讓動(dòng)作按一個(gè)固定次序進(jìn)行。一旦操練進(jìn)入一個(gè)固定程序,肌肉卻是樂(lè)于“享用”這種自動(dòng)化形式,但其成長(zhǎng)速度將大受影響,乃至墮入阻滯。

  固定次序的最大害處是肌群各部位的負(fù)重分配不均,構(gòu)成強(qiáng)部愈強(qiáng)、弱部愈弱的情況,致使影響整個(gè)肌群的開(kāi)展水平,形狀上呈現(xiàn)顯著的缺點(diǎn)。

  以臥推為例,有經(jīng)歷的操練者會(huì)告知你:平臥推舉的分量一般比斜板臥推多20~30公斤。真是這樣嗎?平臥推舉的負(fù)重所以大于斜板臥推,是由于大多數(shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉,再做斜板臥推時(shí)胸大肌及平衡肌群已相對(duì)疲憊,難以接受平臥推舉相同的分量,致使大多數(shù)操練者上胸興旺度滯后于中下胸,使胸肌形狀不行完善。

  為了打破這一習(xí)氣定式,無(wú)妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作為首發(fā)動(dòng)作。假如上胸與中、下胸距離較大,則可將斜板臥推作為胸部操練的主打動(dòng)作,輔以平板臥推和飛鳥類操練。你會(huì)發(fā)現(xiàn),斜板臥推的負(fù)重會(huì)到達(dá)乃至超越平臥推舉的分量。待胸部肌群開(kāi)展平衡后,再輪換練斜板臥推和平臥推舉;或選用預(yù)先衰竭法,先練飛鳥動(dòng)作使胸肌疲憊,再進(jìn)行臥推操練。這樣能使胸部肌肉各部接受最大的負(fù)重操練,迫使其為不斷習(xí)氣生疏的操練程序而添加。

  不單是胸部,身體一切部位的操練動(dòng)作都應(yīng)有認(rèn)識(shí)地打亂固有的操練程序,以確保獲得繼續(xù)前進(jìn)。這樣,不只弱部逐步趕上強(qiáng)部,且整個(gè)肌群的形狀也會(huì)漸趨抱負(fù)。弱部的增強(qiáng)還能促進(jìn)整個(gè)肌群力氣的前進(jìn),使操練更上一層樓,然后構(gòu)成良性循環(huán)式的添加,不會(huì)由于某一部分過(guò)于懦弱而構(gòu)成操練的“瓶頸”(如深蹲時(shí)股薄肌、長(zhǎng)收肌等腿根部肌肉的單薄是深蹲負(fù)重難以前進(jìn)的重要原因)。

  六、多種規(guī)律的運(yùn)用

  經(jīng)過(guò)初級(jí)操練階段后,中、高檔操練者為了獲得操練打破,應(yīng)盡或許地運(yùn)用多種操練規(guī)律。

  這方面的典型當(dāng)屬羅尼·庫(kù)爾曼,他從未拋棄測(cè)驗(yàn)各種操練規(guī)律的運(yùn)用。有人說(shuō)羅尼天生就比他人更強(qiáng),其實(shí)不然。1998年之前,他不過(guò)是一無(wú)名小卒,最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名。他的肩部一度是單薄部位,不斷的測(cè)驗(yàn)讓他終究找到了補(bǔ)償弱部的方法,那便是駭人的逐增分量接連組,且一口氣做完3個(gè)循環(huán)?,F(xiàn)在其肩部現(xiàn)已寬得令人難以置信,并為其獨(dú)一無(wú)二的背部供給了滿足的成長(zhǎng)空間。羅尼說(shuō),對(duì)他而言沒(méi)有操練的渠道期,由于他總是測(cè)驗(yàn)做得更好。

  所以,不要輕言已到極限之類的話,而要不斷審視自己的操練,測(cè)驗(yàn)更多的操練規(guī)律。不是一切的規(guī)律都合適你,但必定有些規(guī)律更合適你。你的意圖便是要經(jīng)過(guò)不斷的測(cè)驗(yàn)找到它們,并將其提升到所能接受的極限強(qiáng)度。

  除了把握最基本的韋德操練規(guī)律外,還要仔細(xì)揣摩高手們是怎么詳細(xì)運(yùn)用的,有哪些賦有構(gòu)思的操練組合等等。不必定照搬,但結(jié)合自己的操練實(shí)踐加以運(yùn)用,必定大有裨益。

  綜上所述,為了不斷獲得前進(jìn),打破原有的操練水平,就應(yīng)迎難而上,知難而變,不要囿于固有形式。只要不斷改動(dòng)操練手法,才干使肌肉不斷習(xí)氣而添加。或許超級(jí)組特別合適你,或許高、中、低次數(shù)的結(jié)合對(duì)你更有用。這就要你不斷研討總結(jié),而不只是一味苦練。前進(jìn)取決于思想認(rèn)識(shí),有了正確的指導(dǎo)思想,加上吃苦操練,就能不斷獲得前進(jìn)。

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