臀肌的首要操練方法是與腰背和大腿聯(lián)絡(luò)在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門操練能夠用來(lái)“精摹細(xì)琢”臀部肌肉。以下這些操練能夠單獨(dú)用，也能夠作為下蹲硬拉的輔佐。

　　1.仰臥單腿抬臀

　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。漸漸向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背筆挺。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

　　2.俯身屈膝舉腿

　　雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動(dòng)作以單腿上舉開(kāi)端，腳跟筆直向上，但膝關(guān)節(jié)視點(diǎn)堅(jiān)持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地上平行。動(dòng)作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

　　3.俯身負(fù)重屈小腿

　　雙手雙膝著地同操練2，沙袋綁于腳腕處(留意不要過(guò)重)。先把一條腿向后伸直，大約與地上平行，然后用力屈膝成90度。復(fù)原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。留意動(dòng)作一直要有操控，不能“甩”。

　　4.下蹲跳起

　　動(dòng)作與負(fù)重下蹲根本相同，增加了迸發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，筆直向上蹬起。重視大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。因?yàn)檫@個(gè)操練跳起落地時(shí)與地上有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并留意堅(jiān)持身體平衡。

　　5.窄站距負(fù)重下蹲

　　雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(分量因人而異)。下蹲至大腿與地上平行后用力站起。動(dòng)作中上體留意堅(jiān)持正派。不要前傾。每組8—10次，3組。

　　6.站立負(fù)重后舉腿

　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動(dòng)作開(kāi)端時(shí)身體重心移到支撐腿，動(dòng)作腿用力漸漸向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后停止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后復(fù)原。每側(cè)3組，每組10次左右。

　　這些操練僅僅供訓(xùn)練者選用，不用一次全做。能夠安排在大肌肉操練之后進(jìn)行。