臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，構(gòu)成前后兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機(jī)能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂挨近。后群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機(jī)能是使肘關(guān)節(jié)和前臂伸直。

　　前臂肌也分為前后兩群。前群坐落前臂的掌旁邊面和內(nèi)旁邊面，包含屈肘、屈腕、屈指和使前臂內(nèi)旋的肌肉。后群坐落前臂的背旁邊面和外旁邊面，包含伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其方位和機(jī)能來(lái)命名。

　　杠鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴天然下垂，一般選用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。使用肱二頭肌的縮短力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力氣操控住杠鈴，循原路 線緩緩放下。彎舉時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣.練習(xí)時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。

　　做動(dòng)作時(shí)身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起歷程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);放下時(shí)，兩臂必定要徹底伸直、放松，待二頭肌充沛擴(kuò)展后，再做下一次動(dòng)作。若不等臂部徹底伸直就又接著彎舉，日子一久，將導(dǎo)致肌腱縮短，肌肉發(fā)僵，臂部或許總伸不直。

　　啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂天然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪番或一起屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向改變，稍停，用肱二頭肌的力氣操控住啞鈴，循原道路緩緩放下。彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于肱二頭肌。

　　做動(dòng)作時(shí)，身體不得前后晃動(dòng)。屈臂彎起歷程中，上臂應(yīng)緊貼體側(cè);下落時(shí)，臂部必定要徹底伸直，待二頭肌充沛擴(kuò)展后，再做下一次動(dòng)作.啞鈴彎舉至胸前時(shí)手腕朝大拇指方向改變，可使肱二頭肌繃得更緊。

　　坐姿彎舉 坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，天然下垂于兩腿間，持鈴臂靠在同側(cè)大腿上，另一手按于另側(cè)大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向改變，稍停，再以肱二頭肌操控住啞鈴，緩緩下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時(shí)，持鈴臂一直緊靠同側(cè)大腿，彎起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。練習(xí)時(shí)意念應(yīng)集中于肱二頭肌。持鈴臂下落時(shí)，臂部必定要徹底伸直，待二頭肌充沛擴(kuò)展后再做下一次動(dòng)作。

　　反握引體向上 手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂徹底伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的縮短力屈臂將身體向上拉起，使下頦超越橫杠，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌操控身體緩緩下降至開端姿態(tài)。引體向上時(shí)吸氣，身體下落時(shí)呼氣。做動(dòng)作時(shí)，必定要等兩臂徹底伸直，再將身體向上拉起。

　　杠鈴頸后臂屈伸 兩腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二頭肌的力氣操控住杠鈴，緩緩下落至頸后。接著，用肱三頭肌的縮短力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂徹底伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。

　　練習(xí)時(shí)意念應(yīng)集中于肱三頭肌。做動(dòng)作時(shí)上臂應(yīng)緊貼耳側(cè)，若上臂前移或向兩邊分隔，練習(xí)作用均差。應(yīng)堅(jiān)持直立挺胸姿態(tài)，不得彎腰駝背。本動(dòng)作也可選用手背朝后的握杠法。

　　把前臂練成老虎鉗

　　手腕曲折運(yùn)動(dòng) ( Barbell Wrist Curls )

　　手腕曲折運(yùn)動(dòng)是對(duì)前臂的練習(xí)最直接的運(yùn)動(dòng), 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做曲折的運(yùn)動(dòng), 運(yùn)動(dòng)的規(guī)模盡量擴(kuò)展。

　　此一動(dòng)作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換接連做, 關(guān)于前臂與手腕的肌力有最大的練習(xí)作用, 每節(jié)做三回, 每回10~15次。

　　反握曲折運(yùn)動(dòng) ( Reverse Wrist Curls )

　　這是杠鈴曲折運(yùn)動(dòng)的另一改變, 手從正面抓住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對(duì)向內(nèi), 這個(gè)握姿除了手從上面握杠這一點(diǎn)不同外, 其他跟曲折運(yùn)動(dòng)大致相同。

　　反握曲折可迫使前臂愈加用力, 關(guān)于影響橈側(cè)與尺側(cè)諸肌有絕大的作用, 天然此刻二頭肌所用的力氣也就比手從下面握杠時(shí)來(lái)得小, 因而所用的杠鈴分量也應(yīng)小些。

　　動(dòng)作方法是提起杠鈴至前臂與上臂曲折成直角水平, 使用手腕的力氣滾動(dòng)杠鈴, 此運(yùn)動(dòng)關(guān)于前臂及握力的練習(xí)有很好的作用, 每節(jié)做三回, 每回8~12次。