我身高170，體重只要80多斤，為了增肥，我制訂出這樣的增肌打算，我們看看是否合理。并請?zhí)岢鲆恍┲鲝垶橹x。

　　只使用了相同東西，啞鈴!

　　一、胸部 3組X 12次

　　平臥推舉

　　首要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢復(fù)原。

　　提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充沛縮短和徹底擴(kuò)展。

　　上斜推舉

　　首要練上胸肌。

　　動作：動作方法與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　平臥飛鳥

　　首要練胸部中心溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂天然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩邊弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充沛擴(kuò)展，胸肌用力縮短將兩臂弧形上舉復(fù)原。

　　方法：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌操控慢降。下降后胸大肌充沛擴(kuò)展，上舉復(fù)原時(shí)速度較下落稍快，臂筆直后胸大肌仍堅(jiān)持竭力縮短。

　　仰臥直臂上拉

　　擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓擴(kuò)展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴復(fù)原。

　　留意：為防止損害，下放歷程速度不宜太快。

　　俯臥撐

　　經(jīng)過改換手的方位，這個(gè)動作能夠?qū)⑿卮蠹≌勰サ綐O限，一起對肩與臂都有很好的操練。

　　設(shè) 備：床、椅子、小凳子

　　動作方法：腳尖觸地，手掌撐地，身體堅(jiān)持正派，手肘曲折的時(shí)期向身體兩邊撐開，身體勻速下降至鼻尖觸地，堅(jiān)持一秒，然后再度撐起，在雙臂徹底伸直曾經(jīng)再次下降，8到12次為一組(視個(gè)人狀況可增減)，三組以上為一次操練，一周兩次。雙手連線相對于胸大肌的方位，直接決議操練重點(diǎn)在胸大肌的哪個(gè)部位，主張剛開始的時(shí)期，以中束為主，今后再改換手位。一起，為加深胸大肌的動作行程，也能夠雙手支撐于凳上，腳尖能夠支于床邊或相應(yīng)高度的物體上，這在家里很好找。做動作時(shí)，因?yàn)闆]有了地上的約束，身體能夠降至低于雙手水平面，使胸大肌得到充沛的擴(kuò)展。下降歷程留意呼氣。提示：不要小看這個(gè)動作，經(jīng)過適宜的手位的調(diào)整，它簡直能夠操練包含胸肌、三角肌(肩部首要肌肉)三頭股(臂部首要肌肉)。

　　二、肩部 3組X 10次

　　推舉

　　首要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢操控啞鈴按原道路(弧線)復(fù)原。

　　提示：亦可站姿做，雙臂一起做，也可單臂輪換做。

　　側(cè)平舉

　　首要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩邊舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“高峰縮短”位，然后略轉(zhuǎn)到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌操控緩慢復(fù)原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　俯身側(cè)平舉

　　首要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體安穩(wěn)，兩臂向兩邊上舉，然后操控緩慢復(fù)原。

　　聳肩

　　首要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充沛上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢操控復(fù)原。

　　三、背部 3組X 10次

　　俯身雙臂劃船

　　首要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的縮短力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的方位，稍停，然后以背闊肌的張緊力操控啞鈴緩慢復(fù)原。留意：劃船時(shí)首要是背闊肌縮短擴(kuò)展，上體不宜上抬，防止借力。

　　俯身單臂劃船

　　首要練背部外側(cè)和下背。

　　動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋方位的固定物以安穩(wěn)身體。將啞鈴說到腰部方位(背肌充沛縮短)，稍停，然后操控性緩慢復(fù)原(充沛擴(kuò)展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　直腿硬拉

　　首要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳天然開立，與肩同寬，直腿，腰背筆挺，身體前屈，昂首，直到上體約與地上平行。然后下背肌縮短用力使上體復(fù)原。留意：為堅(jiān)持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地上。動作不宜太快。

　　四、肱二頭肌 3組X 12次

　　替換彎舉

　　首要練肱二頭肌，別離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩邊。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，一起前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后操控復(fù)原。輪換做。

　　意念彎舉

　　首要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體天然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，安穩(wěn)身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌縮短至極限，稍停，然后緩慢復(fù)原。

　　側(cè)彎舉

　　首要練肱肌和前臂肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。提示：兩臂可一起做，也可替換做。

　　五、肱三頭肌 3組X 12次

　　頸后臂屈伸

　　首要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可一起做，也可替換做。

　　俯身臂屈伸

　　首要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋安穩(wěn)身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地上平行，使肱三頭肌極限縮短，稍停，再緩慢復(fù)原。

　　六、腿部 3組X 8次

　　深蹲

　　首要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲姆轿?，操控穩(wěn)，兩腳天然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力縮短蹲起復(fù)原。

　　快步蹲

　　首要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳天然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋簡直挨近地上，成快步蹲。一腿完結(jié)規(guī)則次數(shù)后換另腿前跨做。

　　俯臥腿彎舉

　　首要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“高峰縮短”位，稍停，以股二頭肌的張緊力操控性緩慢復(fù)原。

　　七、小腿 3組X 10次

　　站立單腿提踵

　　首要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力縮短提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢復(fù)原。兩腿替換做。 (健與美)

　　提鈴走(農(nóng)民行走)

　　添加股二頭肌,股四頭肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力氣.改進(jìn)全身力氣耐力和心血管功用.

　　動作：雙手在體側(cè)抓住啞鈴(大雨做弓劍步下蹲的分量).肩向后旋,挺胸收腹,上體正派,動作中堅(jiān)持塌腰姿態(tài).向前跨步的步幅超越正常走路,但小于弓步下蹲.一組每側(cè)腿走30步.留意落腳要穩(wěn),膝關(guān)節(jié)堅(jiān)持安穩(wěn).假如想添加難度,能夠下降跨步時(shí)的昨日重心,使股二頭肌,臀肌拉的更充沛,或許添加負(fù)重與每組步數(shù).

　　這個(gè)操練是有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動結(jié)合的運(yùn)動.