想要練好腹肌，咱們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包含腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們縮短時，能夠使軀干曲折及旋轉(zhuǎn)，并能夠避免骨盆前傾。腹部肌肉關(guān)于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有適當(dāng)重要的作用，還能夠操控骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌或許導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理曲折添加，并添加腰背痛的幾率。下面咱們比較5種腹肌操練動作，看看哪一種能更有用地強(qiáng)化腹直肌。

　　1.健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，縮短腹肌抬起上身約45度，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。為了堅持平衡，兩腳能夠多分隔些。假如添加難度，能夠?qū)㈦p腳并起來做。

　　2.傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，縮短腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　3.反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上，雙手放在身軀兩邊，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣稍微抬起臀部，下背部稍微離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　4.舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，縮短腹肌，抬起上身，下背部不能離地，堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。要注意堅持下頦向胸前微收。

　　5.空中登車：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地上。雙手放在頭側(cè)，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，堅持姿態(tài)2秒鐘，然后復(fù)原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，相同堅持2秒鐘，然后漸漸回到開端姿態(tài)。

　　經(jīng)過肌電圖儀(EMG)測驗發(fā)現(xiàn)，空中登車是操練腹直肌最有用的操練。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研討標(biāo)明，當(dāng)一種操練須要腹肌繼續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠發(fā)生最大的活動。由于須要在不穩(wěn)定的環(huán)境下操控平衡，所以在進(jìn)行卷腹操練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹須要更多的肌肉縮短和操控。事實上為到達(dá)最佳作用，主張測驗有規(guī)則地進(jìn)行多種不同操練，由于這樣能夠操練到不同的肌肉而且不容易發(fā)生厭惡。不管挑選哪種操練方法，操練和強(qiáng)化腹肌都須要時刻和耐性。最終牢記操練后進(jìn)行肌肉擴(kuò)展。