男人美背打算攻略一：坐姿挺身

　　訓練肌群：豎棘肌。這個動作盡管運動量不大，但可以有用防備背部痛苦。

　　預備動作：安坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調理運動軸至頸下30厘米左右。

　　動作方法：雙手穿插放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次中止，上身與大腿平面堅持在30～95度為宜。

　　動作量：每次3組，每組8～12個。

　　提示：做這組動作時，應當雙腿用力以堅持軀干不晃動。別的，運動軸方位不宜過于接近頸部，不然簡單損害頸椎肌肉。

　　男人美背打算攻略二：坐姿劃船

　　訓練肌群：菱形肌。該動作須要必定強度，可讓肩后肌肉變得飽滿有力，使變形的肩胛骨康復原位。

　　預備動作：安坐于劃船機上，上身堅持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動作方法：沉肩，使左右肩胛骨堅持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度中止，如此重復。