杠鈴平臥推舉是一項(xiàng)非常重要的練習(xí),能夠有效地鍛煉胸肌和背肌,提高身體的力量和耐力。要想讓這項(xiàng)練習(xí)發(fā)揮最大的作用,需要從幾個(gè)方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。

首先,在預(yù)備姿勢方面,需要仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。為了最大限度地刺激胸肌,需要保持適當(dāng)?shù)奈站?。握距過窄會(huì)更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,而握距過寬則會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍,可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。

其次,在練習(xí)方面,需要做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。然后,將杠鈴離架,在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與杠鈴在半道會(huì)合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時(shí)胸肌應(yīng)感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時(shí)斷時(shí)續(xù)地?cái)D壓一個(gè)橡皮圈。在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時(shí)要做短暫停留,保持緊張,不要放松,并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時(shí),如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。

此外,在組數(shù)方面,應(yīng)該采用合適的重量試做3～4組。第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏:3秒鐘下落杠鈴,在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘),2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。

最后,在技巧方面,需要注意以下幾點(diǎn)。不要僅用雙臂推舉杠鈴,想象用整個(gè)胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時(shí)不要上抬臀部,否則會(huì)造成受傷機(jī)會(huì),并會(huì)減少胸肌的運(yùn)動(dòng)量。上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌,想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。用很重的杠鈴時(shí)反彈離胸是不可取的舉動(dòng),它不但易損傷胸骨和胸肌,而且會(huì)減少對胸肌的刺激量,抑制肌肉增長。

杠鈴平臥推舉是一項(xiàng)非常重要的練習(xí),要想發(fā)揮最大的作用,需要從預(yù)備姿勢、練習(xí)和組數(shù)、技巧等方面進(jìn)行認(rèn)真的分析研究。通過做到這些,就能讓杠鈴平臥推舉這項(xiàng)練習(xí)發(fā)揮最大的作用,提高身體的力量和耐力。