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快速增肌營(yíng)養(yǎng)搭配不可少

2023-05-23 責(zé)任編輯:未填 瀏覽數(shù):9 卡泰克健身網(wǎng)

核心提示:3、操練時(shí)期攝入支鏈氨基酸能一起進(jìn)步生長(zhǎng)激素和胰島素水平,亦即發(fā)明了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境,有助于增大肌肉塊。2、操練中攝入支鏈氨基酸。5、研討標(biāo)明,操練前攝入支鏈氨基酸不只有助于避免操練后睪丸激素水平下降,并且能進(jìn)步操練后睪丸激素水平。6、操練時(shí)期運(yùn)用支鏈氨基酸能明顯削減操練后肌肉痛苦。L谷氨酰氨:最近的研討標(biāo)明,操練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再組成,并進(jìn)步肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于避免過(guò)度操練并能發(fā)明組成代謝環(huán)境。1、蛋白質(zhì):研討標(biāo)明,操練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)組成和肌肉增加成倍增加。

  1、運(yùn)用醋酸基肉毒堿(簡(jiǎn)稱(chēng)ALC)補(bǔ)劑。

  2、操練中攝入支鏈氨基酸。

  3、選用恰當(dāng)?shù)牟倬毢箫嬃稀?/p>

  4、每天操練兩次。

  理由如下:

  一、運(yùn)用醋酸基肉毒堿補(bǔ)劑

  醋酸基肉毒堿1986年由意大利人制成,其時(shí)是用來(lái)醫(yī)治疾病的。與支鏈氨基酸相同,ALC能避免與大操練負(fù)荷相聯(lián)系的血漿睪丸激素水平下降,對(duì)體內(nèi)的睪丸激素水平有積極影響。

  實(shí)踐標(biāo)明,操練前攝入較高劑量的ALC還能明顯進(jìn)步力氣水平。主張每天早晨在早餐前空腹攝入3克ALC。

  二、操練中攝入支鏈氨基酸

  支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。

  1、亮氨酸能調(diào)理蛋白質(zhì)組成,有助于削減肌肉損壞。作為動(dòng)力,亮氨酸還能非常有用地節(jié)約葡萄糖,從而使你的肌糖元儲(chǔ)藏在操練完結(jié)后依然足夠,有助于削減操練的恢復(fù)時(shí)刻。

  2、支鏈氨基酸能促進(jìn)蛋白質(zhì)組成,有助于增大肌肉塊。

  3、操練時(shí)期攝入支鏈氨基酸能一起進(jìn)步生長(zhǎng)激素和胰島素水平,亦即發(fā)明了合萬(wàn)代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境,有助于增大肌肉塊。

  4、與其它氨基酸不同,支鏈氨基酸能被肌肉細(xì)胞當(dāng)作動(dòng)力運(yùn)用。

  5、研討標(biāo)明,操練前攝入支鏈氨基酸不只有助于避免操練后睪丸激素水平下降,并且能進(jìn)步操練后睪丸激素水平。

  6、操練時(shí)期運(yùn)用支鏈氨基酸能明顯削減操練后肌肉痛苦。

  主張每天每公斤體重?cái)z入0。44克支鏈氨基酸。例如,一個(gè)別重90公斤的人,每天應(yīng)攝入40克支鏈氨基酸。假如條件不答應(yīng),至少也應(yīng)攝入20克。

  三、選用恰當(dāng)?shù)牟倬毢箫嬃?/strong>

  1982年以來(lái)我一向引薦操練后用飲料來(lái)從給營(yíng)養(yǎng)素并取得了巨大成功。近幾年我改進(jìn)了這一辦法。下面是我的最新主張。

  1、蛋白質(zhì):研討標(biāo)明,操練后攝入蛋白質(zhì)能使蛋白質(zhì)組成和肌肉增加成倍增加。主張你選用乳清蛋白質(zhì)補(bǔ)劑,由于與其它蛋白質(zhì)比較它的生物價(jià)最高,幾乎是雞蛋的兩倍,并且它能被身體快速吸收。蛋白質(zhì)的劑量為每公斤瘦體重0。6克。例如,一個(gè)別脂10%的90公斤的運(yùn)動(dòng)員,操練后飲食應(yīng)含有50克蛋白質(zhì)。

  2、碳水化合物:多年前,我曾主張每天每公斤體重?cái)z入2克碳水化合物。這些年來(lái),跟著科學(xué)研討和實(shí)踐經(jīng)歷的增多,我發(fā)現(xiàn)操練后碳水化合物的攝入量應(yīng)取決于操練的量。也就是說(shuō),操練的量越大,碳水化合物的攝入量應(yīng)越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次彎舉要損耗更多的能量。因而,運(yùn)用較多肌群的復(fù)合操練與孤立操練比較,則需彌補(bǔ)更多的碳水化合物。

  下面是根據(jù)操練量的操練后碳水化合物的大約須要量。

  每次操練做12-72次,每公斤體重0。6克。每次操練做73-200次,每公斤體重0。8克。每次操練做360-450次,每公斤體重1。2克。

  3。L谷氨酰氨:最近的研討標(biāo)明,操練后攝入L谷攝酰氨能促進(jìn)肌糖元再組成,并進(jìn)步肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于避免過(guò)度操練并能發(fā)明組成代謝環(huán)境。

  四、每天操練兩次

  假如時(shí)刻答應(yīng),又想趕快增大肌肉塊,主張你每天操練兩次。我以為這是增大肌肉塊和力氣的最快辦法。(主張想快速增肌肉塊的朋友讀一讀蘭德斯托森的名著《超級(jí)健美操練法……如安在6周內(nèi)長(zhǎng)30磅肌肉》,該書(shū)對(duì)不運(yùn)用藥物的奇效增肌操練有具體論說(shuō)0如能遵從下面5個(gè)準(zhǔn)則,每天練兩次將是非常有用的。

  1、保證操練時(shí)刻較短

  不算熱身時(shí)刻,你的操練時(shí)刻不要超越40分鐘,操練更長(zhǎng)時(shí)刻反崦對(duì)肌肉增加有害。

  2、選用恰當(dāng)?shù)牟倬毚涡颉?/p>

  以我的觀念,同一部位應(yīng)在同一天練兩次。有兩種計(jì)劃可供挑選:計(jì)劃A:上午,大分量;晚上,輕分量。經(jīng)歷闡明,對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),上午用大分量操練,晚上做較高的次數(shù)非常有用。例如,上午每組做4-6次,晚上每組做12-15次。計(jì)劃B:上午,低次數(shù)、快速進(jìn)行;晚上,低次數(shù)、慢速進(jìn)行。

  3、挑選恰當(dāng)?shù)牟倬殑?dòng)作。

  在為兩次操練挑選動(dòng)作時(shí),假如你最關(guān)懷的是某個(gè)能運(yùn)用最大分量的動(dòng)作,那你能夠做相同的動(dòng)作:假如你最關(guān)懷的是增大肌肉塊,那你就選用不同的動(dòng)作。

  4、兩次操練之間有必要歇息4-6小時(shí)。這一點(diǎn)很重要,假如距離時(shí)刻短,你會(huì)太疲憊。但歇息時(shí)刻太長(zhǎng)又會(huì)使上午操練帶來(lái)的神經(jīng)系統(tǒng)的活潑性下降。

  5、兩周每天操練兩次后,用一周時(shí)刻每天練一次。

  能保證你不過(guò)度操練。有研討標(biāo)明,短期內(nèi)每天練兩次可能會(huì)暫時(shí)下降睪丸激素水平,但在返回到每天練一次后,睪丸激素會(huì)很快升高。

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