下面做進行有光臀肌及四頭肌之肌力練習(xí)，腳踝關(guān)節(jié)及軀干之安穩(wěn)練習(xí)。
Step1：開始時手持杠鈴置于上斜方肌上，將肩帶后引及下壓，一腳置于 Bosu 之中心點上，另一腳則踏于地上，堅持軀干垂直及安穩(wěn)，收緊腹部之腹橫肌及安穩(wěn)肌群。
Step2：堅持腹部收緊，將前腳膝關(guān)節(jié)伸直，把身體往上及前升起，直至踏于 Bosu 上之一腳支撐整個身體，膝關(guān)節(jié)堅持微彎，歷程中堅持身體平衡及呼氣。
Step3：然后再將身體往下及后降下，直至后腳前半部踏于地上，回復(fù)開始時之姿態(tài)，在歷程中吸氣。
重復(fù)上述動作
動作難度：高檔
結(jié)語：運動者須有杰出控制能力于肩帶及軀干之安穩(wěn)