在下面這個四周的背部操練打算中，你將快速取得背部的力氣和體積添加。童年時，咱們學(xué)會的第一個身手或許便是從1數(shù)到10。這便是你現(xiàn)在須要在操練中做的，這對你的操練非常重要。別的挑選合適你的負分量也很重要。在你的力氣操練中，保證你的分量在每個動作最終一組中能夠讓你的方針肌肉到達力竭狀況。而在體積操練打算中，能夠運用略微輕一點的分量來做更多的重復(fù)次數(shù)，而且還加入了逐降組和超級組技能來添加操練強度。

　　^ 關(guān)于第一周的一切背部操練，只在每個動作的最終一組(第3組)到達力竭。挑選一個4次動作下你能到達力竭的分量。在前兩組的操練中略微減輕一點分量，但仍是完結(jié)4次重復(fù)動作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的操練中，讓一切3組操練悉數(shù)到達力竭。 關(guān)于負重俯臥撐動作，是針對你的腰腹部進行操練，能夠讓操練同伴幫助把負重放在你的下背部，而且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計數(shù)。

　　挑選能夠讓你在所要求次數(shù)下到達力竭的分量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時刻應(yīng)該在60-90秒之間。 在最終一組中做逐降組，下降分量的25%然后持續(xù)做到力竭。