在你的健康操練歷程中，肌肉會(huì)經(jīng)過林林總總的改變，當(dāng)你把握這些改變的準(zhǔn)則和技巧的時(shí)期，你要可以在適宜的時(shí)刻運(yùn)用正確的辦法，才能讓肌肉快速的增加。
改變是進(jìn)步健身操練效果的要害。新的操練能迫使肌肉更努力地作業(yè)，影響它們更快地成長，它還能糾正在重復(fù)操練相同的動(dòng)作時(shí)構(gòu)成的缺點(diǎn)。
從今天開端，在那些你了解的動(dòng)作中參加改變吧。鄙人面的篇幅里，介紹10種傳統(tǒng)操練的三種改變。你只需在遵從傳統(tǒng)規(guī)范做這些動(dòng)作的一起參加一些容易的改變，就能發(fā)明一種全新的操練方法，然后取得一個(gè)全新的體魄。
1. 深蹲的動(dòng)作改變
提踵深蹲
將重心放在前腳掌，腳跟盡量舉高。整個(gè)動(dòng)作歷程中一直堅(jiān)持腳跟抬起。
長處：這個(gè)操練不只能有用地操練小腿，還能有針對性地進(jìn)步股四頭肌一般最單薄的部分---股中肌。
屈臂支撐深蹲
用肘關(guān)節(jié)夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個(gè)歷程中將上臂緊貼胸部。
長處：這個(gè)動(dòng)作不只能開展整個(gè)身體，還能有針對性地進(jìn)步肱二頭肌力氣，使你可以彎舉起更大的分量。
直臂支撐深蹲
在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節(jié)伸直。在深蹲的整個(gè)歷程中都要堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)。
長處：這項(xiàng)操練能讓你在做規(guī)范深蹲時(shí)競技狀況愈加超卓。它對刻畫體型也大有益處。
2. 啞鈴臥推的動(dòng)作改變
飛鳥臥推
動(dòng)作從胸部正上方的支撐開端，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣下降啞鈴，肘關(guān)節(jié)不要曲折，直到啞鈴下降到一半的方位。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。
長處：這個(gè)操練能施加比啞鈴飛鳥更大的負(fù)荷，影響胸部更快地成長。
旋轉(zhuǎn)臥推
啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對，推起時(shí)漸漸將手腕內(nèi)旋，直到掌心向外。
長處：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作能在擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)規(guī)模的一起削減肱三頭肌的參加，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉(zhuǎn)，這也是胸大肌的重要效果之一。
健身球臥推
動(dòng)作歷程和規(guī)范臥推徹底相同，只不過是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作歷程中頭部、頸部和膀子都置于球上，但下背部懸空。要一直抬起臀部使從膀子到膝蓋堅(jiān)持一條直線。
長處：這個(gè)動(dòng)作能會(huì)集操練那些堅(jiān)持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統(tǒng)操練中是很難練到的。平衡肌肉增強(qiáng)了，規(guī)范臥推成果也會(huì)隨之進(jìn)步。
3. 硬拉的動(dòng)作改變
瓦特貝里硬拉
把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到間隔杠鈴架兩步的當(dāng)?shù)?。開端做硬拉，拉到最高點(diǎn)后當(dāng)即行進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要中止，接著再把杠鈴拉起來，緊接著撤退兩步，然后放下杠鈴，回到開端方位。
長處：這個(gè)動(dòng)作十分有用。行進(jìn)和撤退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的操練。它還能進(jìn)步你從地板和與膝同高的方位上拉起重物的才能。
單臂硬拉
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左邊，而不是像一般硬拉那樣站在杠鈴前面(假如你是第一次測驗(yàn)，可以只拉一根空桿以了解動(dòng)作)。下蹲，右手抓住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動(dòng)作歷程中軀干堅(jiān)持正派。
長處：這個(gè)動(dòng)作能操練所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強(qiáng)握力。
增大起伏的硬拉
操練時(shí)用25磅的杠鈴片替代45磅的杠鈴片。
長處：這種改變擴(kuò)展了動(dòng)作起伏，能操練更多的肌纖維，操練效果更好。
4. 彎舉的動(dòng)作改變
單臂杠鈴彎舉
用右手抓住杠鈴(這種操練艱難一些)或彎舉器(這種操練簡單一些)的中部，然后進(jìn)行彎舉操練。
長處：這個(gè)動(dòng)作能經(jīng)過杠桿效果激烈影響平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加速成長。
毛巾彎舉
用毛巾的一端系住啞鈴，用手抓住毛巾的另一端，操練彎舉動(dòng)作。
長處：這個(gè)操練可以使動(dòng)作歷程中的負(fù)荷產(chǎn)生搬運(yùn)，對肱二頭肌施以和一般彎舉徹底不同的影響。
靜力彎舉
雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節(jié)90度時(shí)中止，然后用左臂做一組一般彎舉。做完一組后交流雙臂，左臂靜力堅(jiān)持的一起用右臂做一般彎舉。
長處：肘關(guān)節(jié)在90度時(shí)是彎舉歷程中最艱難的方位，在這一點(diǎn)靜力堅(jiān)持能對肱二頭肌施加更激烈的影響。這個(gè)操練有助于打破一般彎舉中的粘著點(diǎn)。
5. 仰臥三頭肌擴(kuò)展的動(dòng)作改變
仰臥旋轉(zhuǎn)三頭肌屈伸
動(dòng)作開端時(shí)，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像一般動(dòng)作中那樣掌心相對。啞鈴下降歷程中前臂內(nèi)旋，下降到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向耳朵。
長處：這種改變供給了一種操練肱三頭肌的新方法，它增大了動(dòng)作起伏，可以操練肱三頭肌的不同部位。
側(cè)向臂屈伸
左手在左肩上方持啞鈴。堅(jiān)持上臂不動(dòng)，將啞鈴朝著右側(cè)膀子的方向降下。在啞鈴接觸到身體前中止，然后康復(fù)到開端方位。
長處：這個(gè)動(dòng)作能運(yùn)用比慣例操練更大的分量，影響不同的肌纖維并進(jìn)步力氣。
仰臥臂屈伸
仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。堅(jiān)持上臂不動(dòng)，將杠鈴?fù)^后下放到最低點(diǎn)后堅(jiān)持2秒鐘，然后康復(fù)到開端方位。
長處：躺在地板上比較舒適，可以運(yùn)用更大的分量，而且照料到那些平常很難練到的肌纖維。
6. 快步蹲的動(dòng)作改變
箱式快步蹲
站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺(tái)階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開端做快步蹲。
長處：這個(gè)變 化使你在增大動(dòng)作起伏的一起更簡單堅(jiān)持軀干正派。
跨步操練
斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在堅(jiān)持右腳不動(dòng)的一起，左腿跨過箱子，完結(jié)一次快步蹲。
長處：這個(gè)改變的要點(diǎn)放鄙人蹲階段，使臀部肌肉也參加用力，它還能進(jìn)步減速緩沖的才能，這種才能但是許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的根底。
支撐快步蹲
像啞鈴?fù)婆e相同在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)的一起操練快步蹲。
長處：這個(gè)動(dòng)作能一起操練下肢、上肢和腰部。
7. 引體向上的動(dòng)作改變
側(cè)式引體向上
握杠時(shí)左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。
長處：這個(gè)動(dòng)作有助于消除人們普遍存在的兩邊力氣不平衡的現(xiàn)象。
替換引體向上
首要向右側(cè)拉起，下巴接觸到右手后復(fù)原，然后再向左邊拉起。
長處：這個(gè)改變會(huì)集負(fù)荷于一側(cè)，有針對性地進(jìn)步單側(cè)力氣。
健身球引體向上
用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節(jié)后側(cè)，堅(jiān)持這個(gè)姿態(tài)向上拉起。
長處：步行的時(shí)期，人體臀肌、股二頭肌和小腿天然地一起縮短。而這項(xiàng)操練能經(jīng)過引體向上這個(gè)動(dòng)作讓這些肌肉同步縮短。
8. 推舉的動(dòng)作改變
啞鈴替換推舉
手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的一起順勢將左手的啞鈴向上推起(運(yùn)用腿部力氣有助于推起更大的分量)。復(fù)原，再換右臂做相同動(dòng)作。
長處：這個(gè)動(dòng)作能操練 全身力氣。
轉(zhuǎn)體推舉
上推的一起將軀干向右旋轉(zhuǎn)，啞鈴下放的一起將軀干轉(zhuǎn)回原位。然后再用相同的方法向左操練一次。
長處：上體的旋轉(zhuǎn)才能 在運(yùn)動(dòng)中十分重要，這個(gè)動(dòng)作恰恰能操練到這一點(diǎn)。
上斜推舉
躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。
長處：這個(gè)動(dòng)作在最大極限地操練三角肌的一起令上背部一直堅(jiān)持緊張狀況。
9. 羅馬式硬拉的動(dòng)作改變
窄握羅馬式硬拉
操練時(shí)握距同肩寬，在膝關(guān)節(jié)視點(diǎn)不變的狀況下漸漸向前屈體，背部天然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。
長處：這個(gè)改變比一般動(dòng)刁難背闊肌和股二頭肌的影響更大。
寬握羅馬式硬拉
像抓舉相同，選用兩倍肩寬的握距。
長處：握距越寬，要將杠鈴下降到相同的 方位就須要將杠鈴移動(dòng)更長的間隔，加大了動(dòng)作起伏和對肌肉的影響。
單腿羅馬式硬拉
將一條腿抬起，靠在另一條腿后邊。在整個(gè)操練歷程中一直單腿站立。
長處：這個(gè)改變有助于消除雙腿力氣的不平衡。別的，因?yàn)橛脝瓮炔倬?，就可以運(yùn)用較小的分量，這樣握力就不會(huì)成為瓶頸了。
10. 俯身劃船的動(dòng)作改變
替換劃船
運(yùn)用啞鈴做這項(xiàng)操練。上身堅(jiān)持不動(dòng)，每次只將一側(cè)的啞鈴拉起。
長處：替換動(dòng)作迫使身體在旋轉(zhuǎn)力的效果下堅(jiān)持平衡。因而它既是一個(gè)很好的背部操練，也是一個(gè)很好的腰部操練。
單腿劃船
將一條腿抬起，靠在另一條腿后邊。在整個(gè)操練歷程中一直單腿站立。
長處：它對進(jìn)步平衡才能大有益處。單腿劃船推舉
用右腳單足站立，左手拿一個(gè)啞鈴。上體姿態(tài)與一般劃船相同，軀干與地上平行，背部天然弓起。劃船的一起將啞鈴向上拉起，擴(kuò)展軀干的一起伸直左臂。在完結(jié)方位，左臂與地上筆直。練完一側(cè)后，再練另一側(cè)。
長處：這是個(gè) 全面的上肢操練，可以練到腰部和整個(gè)背部。
當(dāng)然，一年到頭地重復(fù)的一個(gè)健身項(xiàng)目、一個(gè)健身打算,操練者很簡單進(jìn)入瓶頸狀況,其他肌肉得不到有用操練,身體開展也得不到平衡。因而健身把戲多一些是件功德。