一份男性的增肌打算，值得參閱!
1、跑臺慢跑熱身10分鐘
2、擴(kuò)展器擴(kuò)展
3、器械操練
每周四次
第一天Legs腿部練習(xí)日
深蹲 10-15RM
坐姿腿舉 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿彎舉 12-15RM
第二天Chest， Shonlde胸肩部練習(xí)
平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM
坐姿器械夾胸 12-15RM
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM
立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM
直立劃船 8-12RM