用膀大腰圓描述人身體魁偉強(qiáng)健，可見背部肌肉操練是肯定不容忽視的。背部肌肉是身體肌肉群操練傍邊的難點(diǎn)，既不簡略出作用，也不簡略感覺到背部肌肉的發(fā)力歷程。

　　初級操練

　　腰肌力氣較弱或許肥壯的人，初度操練能夠選用些容易辦法。

　　仰臥時只抬起頭胸部，不用抬起下肢。并且，腰背肌操練的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)按部就班，假如操練后次日感到腰部酸痛、不舒服、發(fā)僵等，應(yīng)適宜地削減操練的強(qiáng)度和頻度或中止操練。別的，操練時不要忽然用力過猛，以防扭腰。假如已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不舒服等癥狀，應(yīng)中止或削減腰背肌操練；在腰腿痛急性發(fā)生時應(yīng)中止操練。

　　中級操練

　　中級操練的動作合適一向有著健身習(xí)氣的人，由于比零根底的多了一些動作。

　　燕飛法

　　俯臥，雙手背面，用力挺胸昂首，使頭胸脫離床面，一起膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也脫離床面，堅持此姿態(tài)3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。

　　小燕飛法

　　俯臥，雙手背面，用力挺胸昂首，使頭胸脫離床面，堅持此姿態(tài)3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。

　　三點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依托頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的分量，抬到最高點(diǎn)后堅持此姿態(tài)3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。

　　五點(diǎn)支撐法

　　仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依托頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的分量，抬到最高點(diǎn)后堅持此姿態(tài)3～5秒，再放松肌肉歇息3～5秒，為一個周期。

　　分量級操練

　　啞鈴操練

　　用啞鈴操練背部肌肉愈加靈敏，能夠別離以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的操練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強(qiáng)化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的操練背部肌肉的復(fù)合操練動作，在操練背部肌肉上是不可不練的動作。

　　劃船器

　　劃船動刁難活動脊柱關(guān)節(jié)，操練背部肌肉有著顯著作用?！皠澊睍r身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參加了運(yùn)動，這對平常很少參加運(yùn)動的伸長肌來說非常有利。

　　引體向上

　　引體向上是興旺背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不夸大的說，引體向上水平的凹凸是背部肌肉乃至是上身肌肉興旺的直接表現(xiàn)。