“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套操練的另一個動作。因為身體有靠背的支撐，即便是舉大分量也不太簡單受傷。第三個操練是站立單臂滑輪擴胸。這個動作能夠平衡胸部力氣，使它到達力竭。

　　一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕穿插。

　　3.握杠后翻開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩邊屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推恢復(fù)。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　關(guān)鍵：上推時悄悄把肩胛骨向中心擠，把注意力會集在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

　　1.掌握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地上，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.抓住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力氣把分量拉至胸上方，再漸漸恢復(fù)。動作中肘關(guān)節(jié)視點不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：假如堅持身體姿態(tài)有艱難，試試掌握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

　　1. 側(cè)立于拉力器前，掌握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分隔站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力氣堅持脊柱直立姿態(tài)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力氣把分量拉至胸前，漸漸恢復(fù)。

　　5——10公斤，15次，3組

　　關(guān)鍵：恢復(fù)時肩胛骨略向中心擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強度較高的操練，每星期最多練兩次。斜板視點能夠常常改換以影響胸肌的不同部分。背肌操練要與此會操練和諧進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完結(jié)一組。