有三種不同的握距：寬握時(shí)對(duì)拉胸大肌有利，正常握時(shí)對(duì)增厚胸大肌有利，窄握時(shí)對(duì)開(kāi)展三頭肌有利。當(dāng)兩手握距在10—15厘米稱為窄握，當(dāng)兩手握距比肩稍寬時(shí)稱為正常握，當(dāng)兩手握距在80厘米以上稱為寬握，做臥推舉系列，上推時(shí)要挺胸沉肩。
　?。ㄒ唬?、平臥推舉　　[效果]：開(kāi)展胸大肌外側(cè)翼，中心溝、下緣溝的力氣　　[辦法]：仰臥凳上，有必要使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只要肩背部和臀部觸摸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直?！　注意事項(xiàng)]：臥推舉要兩臂伸直，并堅(jiān)持胸肌嚴(yán)重?！　呼吸辦法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣。　?。ǘ⑸闲迸P推舉　　[效果]： 操練胸大肌的上部及外側(cè)翼上端　　[辦法]：仰臥在斜板視點(diǎn)為25-35上，雙手正握杠鈴，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位?！　呼吸辦法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣?！　注意事項(xiàng)]：斜板視點(diǎn)的改動(dòng)對(duì)胸部的操練效果也有所改動(dòng)。另如橫杠接近乳頭部位上推，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)操練效果為佳。如橫杠接近頸部，對(duì)胸大肌上半部和里邊半部操練效果最佳。　　（三）、下斜臥推　　[效果]：操練胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝　　[辦法]：倒仰臥在斜板視點(diǎn)為20-30上，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位?！　呼吸辦法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣?！　注意事項(xiàng)]：勾腳和斜板要安全、結(jié)實(shí)，上推時(shí)肱三頭肌不要　　自動(dòng)用力。以上三種臥推辦法都能夠用壺鈴或啞鈴代替，其效果相同。　?。ㄋ模?、啞鈴臥推　　[效果]：操練胸大肌外側(cè)翼下部及下緣溝　　[辦法]：平臥在凳上，雙手掌心相對(duì)直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐步向前至肩兩邊，用胸大肌的縮短力求向上推起至兩臂伸直，然后緩慢地復(fù)位?！　呼吸辦法]：上推時(shí)用鼻子吸氣，復(fù)原時(shí)用口呼氣?！　注意事項(xiàng)]：下放時(shí)，掌心逐步向前至肩兩邊，這時(shí)，要兩臂天然下垂，成手、肘面與地上筆直，上推時(shí)肱三頭肌不要自動(dòng)用力。　　二、臥臂上拉（臥上拉）　　[效果]：首要開(kāi)展胸的內(nèi)側(cè)肌及胸的上部?！　辦法]：仰臥長(zhǎng)凳上，兩臂稍屈在頭后方抓住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時(shí)可快些，復(fù)原時(shí)要慢些?！　呼吸辦法]：頭后拉起至胸前時(shí)要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時(shí)用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時(shí)用口呼氣。　　[注意事項(xiàng)]：以上動(dòng)作可作為初級(jí)者運(yùn)用（用杠鈴）。有必定根底的可只用上背部仰臥凳上（稱肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動(dòng)作，可用杠鈴或啞鈴來(lái)做。　　三、仰臥啞鈴擴(kuò)胸　　[效果]：對(duì)開(kāi)展胸外側(cè)上肌及擴(kuò)展胸腔有較好的效果。　　[辦法]：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐步向兩邊打開(kāi)，直至擴(kuò)胸，肘夾角為120度左右，舉起時(shí)挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂徹底伸直?！　呼吸辦法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個(gè)手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣?！　注意事項(xiàng)]：此動(dòng)作除平臥外，還能夠做＂上斜啞鈴擴(kuò)胸＂＂下斜啞鈴擴(kuò)胸＂，其效果和辦法根本與＂平臥啞鈴擴(kuò)胸＂相同。但做動(dòng)作切勿直臂擴(kuò)胸。避免拉傷肌腱，操練歷程要把注意力會(huì)集在胸大肌上。上舉時(shí)要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，避免用肱三頭肌力氣向上推起。此操練也可在半圓箱凳上做。　　四、俯臥撐　　[效果]：兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)開(kāi)展肱三肌的力氣有利，兩肘稍外展對(duì)開(kāi)展胸大肌的前鋸的力氣有利。兩者對(duì)開(kāi)展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力氣都彼此統(tǒng)籌。首要是主、次不同罷了?！　辦法]：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體一直堅(jiān)持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節(jié)稍前傾。向上撐起時(shí)，一直堅(jiān)持身體的姿態(tài)，直至兩臂伸直?！　呼吸辦法]：撐起時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣?！　注意事項(xiàng)]：此動(dòng)作可用多種形式來(lái)做，墊高雙腳的方位、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動(dòng)作。其間單手俯臥撐對(duì)改動(dòng)胸肌兩邊不平衡有協(xié)助。屈臂支撐時(shí)，要充沛下沉肩拉長(zhǎng)胸大肌，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰。　　五、雙杠臂屈伸　　[效果]：操練胸大肌的外側(cè)翼、下緣和肱三頭肌?！　辦法]：雙手握杠呈直臂支撐，當(dāng)屈臂降體至最低方位時(shí)，頭部前伸，使胸大肌充沛伸長(zhǎng)，以胸大肌的縮短使兩臂伸直，當(dāng)上臂超越水平常，臂部后移呈含胸姿態(tài)，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于徹底收緊狀況，這是操練胸大肌外側(cè)翼及下緣的有用辦法。如當(dāng)屈臂降體至最低方位時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的縮短伸直兩臂，一起身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于徹底收緊狀況。這時(shí)操練肱三頭肌的另一種辦法。故此做雙扛臂屈伸時(shí)，要有的放矢?！　呼吸辦法]：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低方位整個(gè)歷程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣?！　注意事項(xiàng)]：此動(dòng)作能夠在頸、腰、腿負(fù)重操練。　　六、窄握后仰單杠引體向上　　[效果]：開(kāi)展胸肌上部和外側(cè)肌?！　辦法]：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手天然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部接近杠面為好?！　呼吸辦法]：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。　　[注意事項(xiàng)]：此動(dòng)作能夠負(fù)重操練，身體在引體時(shí)要后仰，不要憑借身體搖擺，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。此動(dòng)作與窄握單杠引體向上不同。　　七、彎身擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（俯身啞鈴擴(kuò)胸或飛鳥(niǎo)）　　[效果]：向后開(kāi)展背闊肌、三角肌后部、斜方肌的力氣、向前開(kāi)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌的力氣。　　[辦法]：兩腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地上平行，手握啞鈴兩臂由胸前開(kāi)端，向兩邊做展臂動(dòng)作，兩肘可適宜曲折，回落時(shí)動(dòng)作要緩慢，兩肘逐步伸直，做此動(dòng)作要有認(rèn)識(shí)地用力揉捏胸肌。　　[呼吸辦法]：向兩邊展臂時(shí)用鼻子吸氣，反之呼氣?！　注意事項(xiàng)]：做動(dòng)作時(shí)身體要堅(jiān)持不動(dòng)，不能崎嶇助力，兩膝可伸直也可曲折。　　八、蝴蝶機(jī)操練　　[效果]：開(kāi)展胸大肌、三角肌前部的力氣?！　辦法]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體筆挺，兩手前臂緊貼擴(kuò)胸板，做夾胸、擴(kuò)胸動(dòng)作?！　呼吸辦法]：向兩邊展臂時(shí)用口呼氣，反之用鼻子吸氣。　　[注意事項(xiàng)]：做此動(dòng)作時(shí)有認(rèn)識(shí)地用力揉捏胸肌，復(fù)原時(shí)要緩慢進(jìn)行。　　九、平推機(jī)操練　　[效果]：開(kāi)展胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌的力氣?！　辦法]：坐在健美機(jī)的小椅上，背部緊貼靠背，身體筆挺，兩手握把做向前推的動(dòng)作。　　[呼吸辦法]：向前推時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣?！　注意事項(xiàng)]：做此動(dòng)作時(shí)身體一直筆挺，胸部堅(jiān)持?jǐn)U胸姿態(tài)。