為了添加肌肉體積，最基本的飲食原則是攝入滿足的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。假如你檢查一下健美運動員的規(guī)范食譜，會發(fā)現(xiàn)他們首要依托食用雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋蛋白與蛋白粉來獲取蛋白質(zhì)。　　1.駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。每個人都很了解雞肉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常被用來替代飲食中的紅肉?，F(xiàn)在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。因為駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調(diào)時刻更短。專家主張，不要把駝鳥肉燒煮超越中等老練程度。在食用安全方面，也不用多慮，因為駝鳥肉獨特的酸堿值不像牛肉、雞肉那樣簡單被大腸菌與沙門氏菌所污染?！?strong>　2.牛肝——是養(yǎng)分最豐厚的食物之一。它含有的肌酸可以促進肌肉成長，肉毒堿促進睪酮的排泄與脂肪代謝，B族維生素參加能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成（這是肌肉中的能量物質(zhì)，可以促進康復(fù)與養(yǎng)分運送）。根據(jù)這些原因，牛肝應(yīng)該是健美運動員的最佳食物之一，主張每周吃2次，每次200～220克（生重）。包括230～308千卡熱量、36-48克蛋白質(zhì)，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同分量的牛肉雖含有相同量的蛋白質(zhì)，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物?！　?strong>3.木瓜——是一種很好的健美生果，它可以供給很多的鉀，對肌糖原的發(fā)生很有協(xié)助，一同還能進步肌肉的縮短才干。別的，因為木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進效果，然后改進了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉成長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維生素C含量也很高。主張每次食用蛋白質(zhì)的一同吃一小杯木瓜肉以獲得更好的效果。　　4.白面包——關(guān)于白面包的說法是很對立的。一方面是消化吸收很快，因而添加了身體儲存脂肪的或許?？墒橇硪环矫?，關(guān)于尋求肌肉體積的健美運動員來說，快速損耗吸收又是有利的。在練習前后攝入快速損耗碳水化合物能避免肌肉被分化，尤其是當它與蛋白質(zhì)一同攝入的時期，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以發(fā)明一個有利于肌肉成長的內(nèi)環(huán)境。主張在練習前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，練習后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔?！　?strong>5.橄欖——　　檄欖中含有的多不飽滿脂肪可以非直接地進步體內(nèi)阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超越每日主張量的前提下促進脂肪的損耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利于開展低體脂的體魄，但有必要與嚴格執(zhí)行飲食打算相結(jié)合才干完成。 　　6.蜂蜜——抱負的碳水化合物。許多健美運動員依然以為，一切的快速吸收碳水化合物會使他們發(fā)胖?？墒欠涿郾蛔C實是一種關(guān)于肌糖原的康復(fù)十分有用的碳水化合物。盡管它損耗很快，但并不顯著影響胰島素氧化功用?！　?strong>7.玉米淀粉——可以在胃中推遲其他碳水化合物的分化。這對須要減脂與對立饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包括進飲食的辦法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能避免肉中的汁水丟失，使它更新鮮。假如你在吃這種雞肉時伴以馬鈴薯或米飯則能使消化歷程進一步怠慢?！　?strong>8.蜜糖礦物質(zhì)含量很豐厚，還能改進那些健美食物的滋味?！?strong>　9.洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪損耗的化學(xué)物質(zhì)。并且還有抗氧化效果，可以對立因為大強度練習發(fā)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中的肉毒堿丟失，并阻止膂力的康復(fù)?！　⊙笫[的硫化物質(zhì)也很豐厚，它對人體健康有許多益處。其間的丙烯基二硫化物可以促進胰島素的體內(nèi)循環(huán)，很合適練習后食用。當洋蔥與其它促進肌肉成長的養(yǎng)分物質(zhì)（如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸）一同攝入時會進步肌肉的養(yǎng)分吸收量。生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃?！　?strong>10.蘆筍——也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員一般吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現(xiàn)在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有益處的?！　∈滓J筍有利尿效果，有利于身體掃除很多的剩余水分。其次，蘆筍含有特別的谷胱甘肽，能促進身體發(fā)生一種相似激素的前列腺素，而后者會影響身體的成長。谷胱甘肽還有維護肝臟的功用。主張每周吃幾回?！　?strong>11～12.胡盧巴與姜黃——這是兩種組成咖喔粉的調(diào)料。胡盧巴與姜黃可以安穩(wěn)血糖水平，因而對健美運動員有利。假如你遭到低血糖的困擾，也可以試試多吃這兩種調(diào)料。姜黃還具有熱量調(diào)節(jié)效果，可以進步人體的代謝率，而胡盧巴則可以進步體內(nèi)的睪酮水平。