跟著冬季的到來(lái)，這是一個(gè)完美的時(shí)刻來(lái)開(kāi)端你的增肌打算。當(dāng)然，你有必要做好心理準(zhǔn)備，由于絕大多數(shù)人在增肌時(shí)，體脂也必定會(huì)添加。原因是為了影響肌肉成長(zhǎng)，你須要攝入十分多的熱量，而這些額定的熱量會(huì)囤積轉(zhuǎn)化為脂肪。走運(yùn)的是，只需你在熱量方面操控的恰到益處，那你便能夠在最大極限成長(zhǎng)肌肉的一起添加盡量少的脂肪。
1.大分量
運(yùn)用大分量的力氣操練是增肌的首要要素，你有必要盡量大負(fù)荷的去影響肌肉。沒(méi)有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些剩余的熱量用來(lái)協(xié)助你長(zhǎng)肌肉。 你應(yīng)該不期望看到自己的脂肪長(zhǎng)的比肌肉還快吧~
2.在操練的前后彌補(bǔ)碳水化合物
在增肌期，你不能懼怕攝入碳水化合物。它們將供給你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)十分耗能的歷程，所以你須要保證攝入滿(mǎn)意需求。
假如你期望盡量削減脂肪的添加，那么你能夠在操練前后彌補(bǔ)大部分的碳水化合物，由于這是身體損耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也能夠讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其他的時(shí)刻段內(nèi)你也須要彌補(bǔ)碳水化合物，僅僅相對(duì)操練前后能夠少攝入一些。
3.吃更多
這可能是新手開(kāi)端增肌期最簡(jiǎn)單犯的過(guò)錯(cuò)，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)刻，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的成長(zhǎng)甚至?xí)兄辜∪獾某砷L(zhǎng)。
4.約束有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該約束你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)期望你攝入的熱量都致力于肌肉的成長(zhǎng)，那么你就須要削減其他大能耗運(yùn)動(dòng)。假如你的日常日子中必定會(huì)有許多有氧運(yùn)動(dòng)的參加，那么你的熱量攝入就須要設(shè)置的更高。
5.吃更多的脂肪
許多年青的健身愛(ài)好者為了到達(dá)增肌期須要的熱量，會(huì)吃十分多的食物，可是你們須要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來(lái)9大卡。 所以在飲食中須要組織必定份額的脂肪。
這兒的脂肪不是指飽滿(mǎn)脂肪酸或反式脂肪酸，比方動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油等等。
咱們說(shuō)的脂肪是對(duì)身體有利的不飽滿(mǎn)脂肪酸，比方堅(jiān)果，魚(yú)類(lèi)，牛油果等等。
6.要點(diǎn)復(fù)合操練
當(dāng)創(chuàng)立你的增肌操練打算時(shí)，必定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。由于它們會(huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來(lái)史無(wú)前例的影響。咱們引薦的動(dòng)作有：臥推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7.滿(mǎn)足的歇息
歇息是增肌期十分重要的一部分，就和操練相同重要。在操練時(shí)，肌肉得到的僅僅是損壞，而真實(shí)的肌肉成長(zhǎng)只產(chǎn)生在你歇息的時(shí)期。 不要貪心接連不間斷的高強(qiáng)度操練，每個(gè)體系操練循環(huán)之后給自己組織一個(gè)滿(mǎn)足的歇息日吧。
8.保證你得到滿(mǎn)足的睡覺(jué)
除了歇息，睡覺(jué)也是極為重要的。它不僅是歇息的最好方法，滿(mǎn)足的睡覺(jué)還有助于保持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。當(dāng)你的身體沒(méi)有得到滿(mǎn)足的睡覺(jué)時(shí)，往往會(huì)開(kāi)釋更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀況，這會(huì)使添加肌肉愈加艱難。抱負(fù)的狀況是組成代謝。
9.滿(mǎn)足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)就是肌肉成長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的要素，沒(méi)有滿(mǎn)足的氨基酸彌補(bǔ)，再多的操練也帶不來(lái)肌肉的成長(zhǎng)。 當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不須要過(guò)多，由于過(guò)多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被作為熱量損耗掉或許儲(chǔ)存起來(lái)作為脂肪。 一般來(lái)說(shuō)一個(gè)成年人一天須要攝入體重(kg)乘以2.2g的蛋白質(zhì)。 一個(gè)80kg的男性健身人士便須要175g的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
10.不要讓自己失控
最終記住一件事，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的添加操控在盡可能少的程度。盡管必定會(huì)隨同脂肪的添加，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來(lái)年夏天都減掉的。 所以為了讓體型愈加漂亮，未來(lái)的減脂愈加輕松，仍是盡量讓增肌的速度操控在合理的范圍內(nèi)吧。
?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）