方針:一個(gè)更有型更健壯的背
時(shí)刻:每次30分鐘
很多人經(jīng)過引體向上或許坐式背肌下拉來操練背部。由于這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能有用操練你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解說了為什么絕大多數(shù)的人在操練背肌的時(shí)期,不參加其他動(dòng)作。問題就在這兒,“最大的”并不是“僅有的”。這就比如一個(gè)想要操練身體正面肌肉的人,卻只想操練胸肌卻越過腹肌不練相同。
為了使背部肌肉愈加健壯有力,須要加強(qiáng)背闊肌周邊的肌肉操練,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參加肩胛骨的運(yùn)動(dòng),會(huì)使你的肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向滾動(dòng)手臂。經(jīng)過強(qiáng)化這部分肌肉,可以有用操練到你的上背,后肩。每星期做一次由咱們?yōu)槟阋?guī)劃的操練打算吧!
你所得到的作用
·最大的肌肉
這個(gè)操練操練你的后三角肌、菱形肌,還有斜方肌。所有這些都是在平常被疏忽的上半身肌肉。經(jīng)過對(duì)這些弱項(xiàng)的強(qiáng)化操練可以為你造就出愈加健旺勻稱的體型。
·寬廣的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組操練中會(huì)和以往的規(guī)范動(dòng)作有稍微的不同。在開端每一組動(dòng)作前,你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運(yùn)動(dòng)起伏,使之操練得愈加充沛。
·全體的力氣
硬拉不只可以刻畫你下背部的體型,操練腿筋;實(shí)際上,硬拉還可以操練背部從上至下每一塊肌肉,同步強(qiáng)化它們。
操練一(第一個(gè)星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝,抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前,堅(jiān)持頭部背部的筆挺。站立堅(jiān)持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量接近身體。然后緩慢康復(fù)原位。
操練打算:連做三次為一組,共做三組,每組之間歇息60秒,在完結(jié)動(dòng)作的前提下,挑選你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前),兩手間間隔略寬于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿方位,稍作中止,然后漸漸康復(fù)原位。
操練打算:重復(fù)6~8次,與下個(gè)動(dòng)作背起組成一組復(fù)合動(dòng)作,也就是說中心不歇息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部操練器上,雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上,雙手相扣置于腦后。上身垂直于地上。緩慢抬起軀干,直到身體成一直線,然后緩慢康復(fù)原位。
操練打算:重復(fù)6~8次,歇息60秒,再做兩組復(fù)合動(dòng)作(與引體向上結(jié)合)。
操練二(第二個(gè)星期)
1、硬拉
參閱操練一中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。
操練打算:5次一組,共做三組。每組之間歇息60秒,在完結(jié)動(dòng)作的前提下,挑選你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以挑選握推架或許固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的方位高于膀子1米處。正手抓橫桿,雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿方位。稍作中止,緩慢康復(fù)原位。
操練打算:與下個(gè)動(dòng)作(坐式下拉背?。┙M成一組復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部操練器上,正手抓橫桿,雙手略寬于肩。堅(jiān)持頭部背部的垂直,肩胛骨下拉,橫桿拉至胸前,緩慢康復(fù)原位。
操練打算:10~12次,歇息60秒后,重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。
分量和尺度(丈量)
16%的男人期望自己的上身肌肉可以加倍健壯。
42%的男人花在操練胸肌和腹肌的時(shí)刻遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過于操練背肌的時(shí)刻。
操練三(第三個(gè)星期)
1、肩胛骨下拉
坐在高拉操練機(jī)坐墊上,雙手舉過頭,抓橫桿,手臂伸直,兩邊肩胛骨收攏。緩慢下拉,中止頃刻,有操控地復(fù)原到開始方位。
操練打算:重復(fù)十次。中心不歇息。
2、杠鈴聳肩
直立,正手握杠鈴,置于大腿前。手臂伸直,聳肩,使膀子盡可能地接近耳朵的高度。中止頃刻,緩慢康復(fù)原位。留意找到你自己適合的分量。
操練打算:重復(fù)12次。中心不歇息。
3、山羊挺身
參照操練一中對(duì)該動(dòng)作的描繪和圖解。