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　　9條必記住增肌規(guī)律

　　1、最佳全體胸肌增加：啞鈴平板推舉

　　在拉斯韋加斯的工作力氣公司以戴維？盛德勒為主的研討中，最近發(fā)現(xiàn)，比較于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參加更少，由于運(yùn)用啞鈴，臂部能夠更多地向體外側(cè)擴(kuò)展。三角肌參加少，意味著能夠?qū)π丶∮懈嗟挠绊?，然后會帶來你所希望的最大程度的胸部肌肉增加?/p>

　　2、最佳背闊肌寬度增加：寬握背闊肌下拉

　　邁阿密大學(xué)的研討者們讓10個有經(jīng)歷的健身者完結(jié)寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動作，一起運(yùn)用肌電圖學(xué)來記載肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參加最多，而反握則略勝一籌。

　　3、最佳全體三角肌增加：啞鈴?fù)婆e

　　力氣研討機(jī)構(gòu)的研討發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e比較，啞鈴?fù)婆e能影響更多的中心三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。由于三角中束肌構(gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以假如為了練就三角肌的圍度的話，一定要首要挑選啞鈴而不是杠鈴。

　　4、最佳肱二頭肌增加：杠鈴彎舉

　　比較于直桿有人或許更喜愛曲桿，但改變僅僅取得更和諧臂部肌肉的要素，所以咱們主張你仍是首要運(yùn)用直桿來進(jìn)行杠鈴彎舉，而運(yùn)用曲桿來首要完結(jié)動作的改變。咱們最近在兩組運(yùn)用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了盯梢比較，成果發(fā)現(xiàn)進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行10個重復(fù)動作的組次中能夠舉起更多的分量，而曲桿則有所不及。舉起更多分量意味著有更多的肌肉纖維能夠得到影響和增加潛能。

　　5、最佳肱三頭肌增加：臂曲伸

　　你或許喜愛一向做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最終一次做臂屈伸是什么時期？由于下壓僅僅一個單一關(guān)節(jié)練習(xí)，你或許被約束在每次下壓多少分量這個框框里了，這也便是為什么在全面肌肉增加方面比較時，臂屈伸最終會勝出的原因了。這個多關(guān)節(jié)練習(xí)觸及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你能夠操控更多的分量(跟著進(jìn)入更高等級的練習(xí)，你的體重加上附加的盤片分量)然后取得更大肌肉圍度的打破。

　　6、最佳四頭肌的練習(xí)：頸前深蹲

　　雖然大多數(shù)人能夠做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，比較于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地觸及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲能夠更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，由于你的背部在整個動作歷程中一向是筆挺的，一起也能夠讓你舉起100多公斤的分量來影響股四頭肌。

　　7、最佳繩肌和臀部肌肉增加：羅馬尼亞硬拉

　　任何人都能夠沖向仰式腿彎舉器械并倉促完結(jié)規(guī)則組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你運(yùn)用更多的分量來對摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷影響。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉練習(xí)，但要記住假如沒有羅馬尼亞硬拉的話，關(guān)于打造一個堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱練習(xí)計(jì)劃則是不完整的。

　　8、最佳斜方肌增加：杠鈴聳肩

　　在奧林匹克杠鈴兩邊加上一些20公斤重的盤片，直至到達(dá)你的極限并能夠做聳肩動作——沒有什么器械能像杠鈴這樣能夠更有效地練習(xí)斜方肌了。隨意問問那些具有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比方8次奧林匹亞先生冠軍羅尼？庫爾曼和由力氣舉運(yùn)動轉(zhuǎn)型為世界健聯(lián)工作選手錢寧？杰克遜，他們都是忠誠的信任并依托像聳肩等這些底子的老式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

　　9、最佳小腿肌肉增加：站姿提踵

　　坐姿提踵你能舉起多重的分量？那么騎驢提踵呢？咱們的猜想是：后者的分量并不能到達(dá)前者的水平。練習(xí)肌肉的要害便是在一個促進(jìn)過度增加的重復(fù)動作范圍內(nèi)，盡或許運(yùn)用更大的分量來進(jìn)行影響。所以此刻底子就不需動腦了——假如你想要一個肌肉健旺的小腿，那就首要做站姿提踵，這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。

　?。ㄘ?zé)任編輯：高雪茹）