幾年前，我結(jié)識了一個在城郊煢居的白叟，他的朋友們叫他約翰，他人則叫他偉人。
他具有像露天電影屏幕般廣大的背部，像棒錘相同的臂膀，像鎧甲相同的胸部，像羅馬甜瓜相同的三角肌。雖然他己70多歲了，但仍十分強健。
一次，一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨ピL問他時，他正在馬房里操練，奇怪的是他的操練器械只要啞鈴。便是說，他徹底是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。其實，啞鈴不是問題的要害，要害在于怎樣運用啞鈴。當(dāng)然，他不是每次操練把動作都練完，也不是每次操練把全身都練遍。一般他挑選2一3個動作組合，每個動作做3一4組，每次練一個身體部位。這種辦法很好，下面介紹的便是他的練法。
一、啞鈴劃船
從旁邊面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣美麗的背肌便是用啞鈴劃船練出來的，由于這個動作能使他最大極限地擴展和縮短背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，極力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超越前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過火搖晃，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有必定斜度的凳子上做，以充沛擴展胸肌并使胸肌得到徹底的影響。做時雙腿穿插，腳離地，避免弓背，削弱操練作用。舉到最高點時啞鈴不觸摸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應(yīng)幻想抱著一個大桶。唯此才干確保動作正確無誤。啞鈴的分量是極力只能舉8一10次的分量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳筆直，背的中上部觸摸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作歷程中雙臂堅持伸直。要留意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落必定要充沛，要讓啞鈴落到簡直觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有用的辦法，每次操練肩部他都把這個動作放在最前面，由于三角肌后部最不簡單練，也最難成長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時外旋使大拇指指向地上，舉到肘部少量超越肩部，然后漸漸下落復(fù)原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉關(guān)于肩部肌肉就像深蹲關(guān)于股四頭肌相同重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡議的)。留意，上體必定要堅持正派，最好后背有個自立支撐物或用帶子固定住，意圖是不使肩部搖晃不穩(wěn)。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故分量要稍輕。開始時掌心相對持鈴于肩側(cè).上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的竅門在于肘部，即要堅持肘部筆直伸降。一組做6一12次。
六、俯死后舉
他先做幾組20次小分量的熱身操練，然后逐漸添加分量，削減次數(shù)。動作是上體前傾與地上平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對。以肘關(guān)節(jié)為軸，舉鈴后伸，直舉屆時比背稍高處，以使肱三頭肌遭到更大的影響。到臂膀伸備至限時，旋腕90度，以使三頭肌徹底收緊。大分量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿穿插，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作歷程中上臂不能脫離斜板，并確保臂部充沛擴展，但不能過度，這是最要留意的。
兩臂替換做，以便更會集留意力和進步肱二頭肌的別離度。在彎舉歷程中二頭肌一向處于縮短狀況，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，不然二頭肌會得到暫時歇息，下降操練強度。大分量每組做5一7次，輕分量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了添加肱二頭肌的豐滿度和肱肌的別離度。兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，向上彎舉一向堅持掌心向內(nèi)拇指向上的狀況。當(dāng)啞鈴舉至胸前時，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動作歷程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗大健壯而美麗，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數(shù)，但每組不少于12次，最多達(dá)50次。
他用滿足的分量做這一操練，留意力會集在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。操練無間歇，直至股四頭肌發(fā)生炙烤感。動作歷程中留意膝蓋和腳拇趾堅持在同一平面內(nèi)，避免受傷。他一般下蹲至臀部低于膝蓋，這樣才干使大腿的形狀更美麗，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿天然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?/p>
十一、直腿硬拉
這個操練是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎口相對。上體前傾，一起旋臂使掌心正對腓骨，昂首，膝微屈，使背部充沛擴展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，一起旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能把握好。你不去健身房也能夠練出美麗的肌肉。
?。ㄘ?zé)任編輯：張小鳳）