?。?） 胸部

　　平板啞鈴?fù)婆e

　　針對(duì)方針：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo佐肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10P

　　》方法：練習(xí)開(kāi)端用啞鈴做平板臥推來(lái)練習(xí)胸部的中部。運(yùn)用啞鈴能夠略微加大動(dòng)作起伏，因而能夠到達(dá)更強(qiáng)的縮短。因?yàn)閱♀從軌蜃畲蟪潭鹊倪\(yùn)用到平衡性肌肉，因而要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀況時(shí)先做這一動(dòng)作，然后添加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上仍是力氣上都取得最大收成。

　　》初始預(yù)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛坐落胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩邊外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。

　　》動(dòng)作：用力且有操控的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂徹底伸直，但不要鎖死肘部。（B）在揉捏胸部的時(shí)期暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始方位。如此重復(fù)。

　　不要詐騙自己，必定要使每一次每一組的作用都最大化！假如某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說(shuō)明你所運(yùn)用的負(fù)重太輕了。

　　A .堅(jiān)持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的操控之內(nèi)。

　　B.在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要彼此碰處。

　?。?） 胸部

　　史密斯機(jī)上斜推舉

　　針對(duì)方針：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔佐肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。

　　》方法：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)運(yùn)用杠鈴，并把平凳的視點(diǎn)調(diào)整為上斜30度，這樣能夠?qū)⒁c(diǎn)略微移向上胸部。史密斯機(jī)能夠使你會(huì)集推舉負(fù)重，而不必額定留意杠鈴的平衡，因而會(huì)較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上能夠運(yùn)用很高的負(fù)重而不必憂(yōu)慮對(duì)杠鈴失掉操控。

　　》初始姿態(tài)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的視點(diǎn)不要超越30度。當(dāng)杠鈴處于底部方位時(shí)，應(yīng)該能觸摸到你的上胸部。以滿(mǎn)手姿態(tài)抓住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分隔平放在地面上以堅(jiān)持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷(xiāo)；在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該徹底伸直。

　　》動(dòng)作：操控向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用讓步性縮短的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到簡(jiǎn)直觸摸到上胸部停止，堅(jiān)持肘部向下并指向胸部外側(cè)。改變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂徹底伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部揉捏胸部，然后如上重復(fù)。

　　A. 把雙手抓握的方位向里或向外移動(dòng)幾英寸能夠取得一種不同的感覺(jué)。

　　B. 在動(dòng)作底部時(shí)要防止杠鈴從胸部突然向上彈起。

　?。?） 胸部

　　負(fù)重臂屈伸

　　針對(duì)方針：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo佐肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8

　　》方法：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)練習(xí)下胸部，這并不會(huì)最大化的練習(xí)肌肉的力氣或塊頭。添加負(fù)重能夠使動(dòng)作難度加大，而且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲憊，可是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾能夠?qū)⒁c(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。

　　》初始姿態(tài)：在負(fù)重腰帶上加上分量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。當(dāng)心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂徹底伸直，但堅(jiān)持肘部不要鎖死。雙腳在體后穿插并向上抬起，使身體中心向前傾。

　　》動(dòng)作：曲折肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩邊外張。操控動(dòng)作起伏防止下降的太低，這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。盡力揉捏胸部將身體向上推起直到雙臂徹底伸直。重復(fù)數(shù)次。

　　A.向前傾能將要點(diǎn)更多的放在胸部。

　　B. 操控讓步性動(dòng)作以防下降的太低。

　?。?） 胸部

　　上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)

　　針對(duì)方針：上胸部；三角肌前頭（輔佐肌群）

　　運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組12次

　　》方法：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的代替性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有視點(diǎn)的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)動(dòng)作），所以要將它放在胸部練習(xí)的最終。

　　》初始姿態(tài)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中心，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)理平凳的方位使肩部與拉力器坐落一條直線(xiàn)上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作歷程中都要堅(jiān)持肘部的視點(diǎn)不變。

　　》動(dòng)作：縮短胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方彼此接近，在動(dòng)作頂部盡力揉捏。在放松力氣前呼氣，然后依照原路返回到初始方位。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。

　　A.因?yàn)榘咽州^低，向外張臂能夠拓展胸部

　　B.堅(jiān)持肘部的彎度能夠有用的描寫(xiě)胸部