早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。

　　7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

　　10：00 蘋(píng)果1個(gè)

　　12：00 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類(lèi)100-150克，可稍多主食150克（主張粗糧）

　　15：00 加餐 生果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可彌補(bǔ)養(yǎng)分補(bǔ)劑）

　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，可是一定要洗潔凈，肉類(lèi)100克）

　　19：00 練習(xí) 練習(xí)后半小時(shí)，彌補(bǔ)60克碳水化合物，3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉。

　　22：30 生果1份或牛奶1杯（低脂）。

　　蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　生果： 蘋(píng)果，橙，桃。

　　增肌食物： 粗糧，豆類(lèi)，雞蛋（去蛋黃），煮馬鈴薯，白色肉類(lèi)，海產(chǎn)品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，豬肉等赤色肉類(lèi)適量吃?？啥喑孕~(yú)，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。

　　少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

　　主張每日彌補(bǔ)1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

　　別的，確保運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，有規(guī)則和繼續(xù)的訓(xùn)練是成功增肌的要害。