1.吃高熱量的食物
蔬菜是健康食物，可是對你長肌肉沒有作用。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你須要的是高熱量的食物。
徹底的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、馬鈴薯、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。
牛奶：假如你不怕長肉，和全脂牛奶，不然喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能夠測驗花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.能夠讓你每天添加300kcal熱量。
2.每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法時刻，午飯前什么都不吃，然后吃豐富的午飯，然后。夜深的時期吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)氣，不能忘掉中心的幾回。
吃早餐。假如你不吃早餐你的身體就會損耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就須要在起床后一個小時內(nèi)進餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)氣。
每三個小時吃一次飯：設(shè)定每次進食的時刻并嚴格恪守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午飯、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的替換。假如你每天吃3000Kcal，測驗早餐、午飯和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有準確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3.吃更多
皮包骨往往宣稱自己什么都吃便是不長肉，事實是，你什么都吃不添加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你能夠改動。
記載熱量：每周記載你所攝入的熱量，你每天須要吃自己體重20倍的熱量，或許現(xiàn)在完成起來比較艱難，這便是你瘦的原因。
吃體重20Kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天須要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你須要大約兩周的時刻才干習(xí)氣吃那么多熱量的東西，堅持記載。
添加熱量。兩周后，每天添加500Kcal的熱量，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到厭惡。關(guān)于體重140lbs的人來講，兩周后的熱量須要由2800Kcal添加為3300kcal。
記載體重。每周丈量體重。假如你體重添加就還吃相同的熱量。假如沒有添加體重，下周的每天都須要添加500kcal的熱量，在你取得滿足的體重前一向照此法進行。
4.獲取蛋白質(zhì)
你須要取得蛋白質(zhì)來構(gòu)成肌肉并從練習(xí)中康復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來歷：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃?！ ∪橹破罚号Ｄ獭⒛汤?、松軟干酪、酸奶等
時刻：沒有固定的時刻，
假如你的體重是140lbs，正午的時期吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能取得140g的蛋白質(zhì)。
5.提早備好食物
沒有人一天三頓都有時刻自己煮飯，提早預(yù)備好會便利些。到了進食的時刻，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上，提早30-45分鐘起床并預(yù)備好包含早餐的當天的食物，在洗澡的時期正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：假如早上起不來，能夠鄙人班后預(yù)備好第二天的食物
實際上并不像聽起來那么費事。橫豎你都要預(yù)備早餐，順便把其他頓飯也預(yù)備好。事半功倍。把剩飯放到明日吃。你會習(xí)氣的。
6.把食物帶在身上
以防止不能三小時就餐的狀況，養(yǎng)成帶著食物的習(xí)氣。
作業(yè)上學(xué)：提早預(yù)備好食物并帶著上班或許上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身帶著一包花生來替代爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢;
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，。不要介懷搭檔出去吃無養(yǎng)分的食物的時期你吃自己預(yù)備的食物。不論他人怎么想，你是要長肌肉并健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些影響來開始實行，用體重*20kcal來確認自己應(yīng)該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;
正午飯：夸克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午飯：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆制品和肉或許雞肉，飯后生果;
睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
恪守以上增肥辦法：有時期你會逼迫自己吃完食物。自己預(yù)備食物比在路旁邊買食物更有作用。假如你的確想改動弱不禁風(fēng)的情況，就必須照此進行，不然，你就不是要改動。
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