男性都想具有健碩的體魄，而不希望是一身的“小排骨”，但是并不是人人都天然生成具有好身材，所以須要后天盡力“鑄造”。怎樣增強(qiáng)肌肉？增強(qiáng)肌肉也是慢工出細(xì)活，一步一步依照增肌辦法來走才干塑造出健壯的肌肉，來了解下男性健身增肌的9個(gè)要素，幫你變身肌肉型男。
1、多組數(shù)
什 么時(shí)期想起來要操練了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)刻，底子不能長(zhǎng)肌肉。有必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)刻會(huì)集操練某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10 組，才干充沛影響肌肉，一起肌肉須要的恢復(fù)時(shí)刻越長(zhǎng)。一向做到肌肉豐滿停止，“豐滿度”要自我感觸，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、豐滿、擴(kuò)張，以 及肌肉外形上的顯著粗大健壯等。
2、大分量、低次數(shù)
健美理論頂用rm標(biāo)明某個(gè)負(fù)荷量能接連做的最高重復(fù)次數(shù)。比方，操練者對(duì)一個(gè)分量只能接連舉起5次，則該分量就是5rm。研討標(biāo)明：1-5rm的負(fù)荷操練能 使肌肉增粗，開展力氣和速度；6-10rm的負(fù)荷操練能使肌肉粗大，力氣速度進(jìn)步，但耐力增加不顯著；10-15rm的負(fù)荷操練肌纖維增粗不顯著，但力 量、速度、耐力均有出息；30rm的負(fù)荷操練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力進(jìn)步，但力氣、速度進(jìn)步不顯著?？梢?，5-10rm的負(fù)荷分量適用于增大肌肉體積 的健美操練。
3、高密度
“密度”指的是兩組之間的歇息時(shí)刻，只歇息1分鐘或更少時(shí)刻稱為高密度。要使肌肉塊敏捷增大，就要少歇息，頻頻地影響肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。操練時(shí)，要象交兵相同，聚精會(huì)神地投入操練，不去想其他事。
4、慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的影響更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要操控好速度，做讓步性操練，可以充沛影響肌肉。很多人忽視了讓步性操練，把啞鈴舉起來就算完成了使命，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、念動(dòng)共同
肌肉的作業(yè)是受神經(jīng)分配的，注意力密度會(huì)集就能發(fā)動(dòng)更多的肌纖維參加作業(yè)。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作共同起來，即練什么就想什么肌肉作業(yè)。例如：練立式彎舉，就要垂頭用雙眼凝視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地縮短。
6、多練大肌群
多 練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身體健壯，還可以促進(jìn)其他部位肌肉的成長(zhǎng)。有的人為了把臂膀練粗，只練臂膀而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的成長(zhǎng) 非常緩慢。主張你組織一些運(yùn)用大分量的大型復(fù)合動(dòng)作操練，如大分量的深蹲操練，它們能促進(jìn)一切其他部位肌肉的成長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90% 的人都沒有滿足注重，致使不能到達(dá)希望的作用。因而，在操練打算里要多組織硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。
7、長(zhǎng)位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充沛拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“繼續(xù)嚴(yán)重”有時(shí)會(huì)對(duì)立，解決辦法是快速地經(jīng)過“確定”狀況。不過，我并不否定大分量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
8、繼續(xù)嚴(yán)重
應(yīng)在整個(gè)一組中堅(jiān)持肌肉繼續(xù)嚴(yán)重，不管在動(dòng)作的最初仍是結(jié)束，都不要讓它松懈（不處于“確定”狀況），總是到達(dá)完全力竭。
9、操練后進(jìn)食蛋白質(zhì)
在操練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此刻彌補(bǔ)蛋白質(zhì)作用最佳。但不要操練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
想脫節(jié)弱不禁風(fēng)的病態(tài)姿態(tài)，想令自己更有男人味，那么增強(qiáng)肌肉就是男性健身的要點(diǎn)。但是增肌可不是在器械上做幾個(gè)動(dòng)作就好，想塑造出健壯的肌肉是須要把握一些辦法的，因而，無妨參閱上文介紹的男性增肌辦法。
?。ㄘ?zé)任編輯：劉亞杰）