海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的操練被稱為魔鬼操練,不過并不是每個(gè)男人都有時(shí)機(jī)親自承受這種魔鬼操練,不行否認(rèn)的是,陸戰(zhàn)隊(duì)的操練課程關(guān)于體型修正及體能訓(xùn)練有極佳的作用。
這套操練操是由國外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演化而來的,沒有時(shí)刻去健身房的人能夠經(jīng)過以下10個(gè)動(dòng)作的操練既能夠健身,又能夠具有令人羨慕的身段。練完之后,相信你必定能夠成為渾身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿漸漸放下,但不行觸碰地上。還可將雙腳并攏抬離地上,然后雙腳翻開。重復(fù)做屢次。假如鍥而不舍,就會(huì)具有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳翻開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手抓住右腳腳尖,左手抓住右腳腳跟,堅(jiān)持20秒后,漸漸站起,再蹲向左腳,做相同的動(dòng)作,右手抓住左腳腳跟,重復(fù)做8——10次??蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作,常做不但能練出大腿肌肉,并且還能夠增進(jìn)“日子情味”。
三、挺腰劃手
便是所謂的“陸地游水”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男人的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改進(jìn)的伏地挺身,除了能夠訓(xùn)練出健旺的肌肉外,還能夠加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨耐性。腳盡可能地翻開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不行碰到地上,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,一起雙臂曲折,腿部舉高,堅(jiān)持頃刻后,將身體回收伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,最終還原成預(yù)備姿態(tài),重復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手能夠抓住雙腳腳尖。堅(jiān)持20秒后,將雙手都抓住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后漸漸將身體放回平躺姿態(tài)。重復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),必定要趁熱打鐵才干收到最佳的作用。雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地上,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂曲折,身體平行于地上(堅(jiān)持胸部或膝蓋不觸碰到地上),至少堅(jiān)持20秒,最終,再將雙腳回收構(gòu)成蹲姿,再漸漸站起來,重復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左腳伸直,右腿曲折跨過左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方漸漸滾動(dòng)(右手可撐在地板上堅(jiān)持平衡),轉(zhuǎn)至極限時(shí)堅(jiān)持20秒。重復(fù)做8——10次后,換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左腳曲折盤放下臀下。身子微向前傾,用右手抓住左腳板向后推,左手可放在右大腿上,以避免右膝曲折,堅(jiān)持抻拉狀況的20秒,然后悄悄放松,重復(fù)做8——10次,換側(cè)再做。
九、折腰舉手
雙腳分隔與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,一起雙手緊握在一起,然后雙手在體后漸漸向上舉至極限,堅(jiān)持20秒后,再將雙手漸漸鋪開,重復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤坐
雙腳曲折、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體漸漸向前向下壓,直到極限,堅(jiān)持20秒后,再漸漸將身體還原成預(yù)備姿態(tài),重復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在劇烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作盡管容易,可是沒卻協(xié)助削減運(yùn)動(dòng)損傷。