腿肌形塊的榜首要求是，大腿從正面看，應(yīng)呈矩形概括，上部比近膝部位粗得多(這種視覺形象極為重要)，即標(biāo)明股內(nèi)肌和股外肌開展得比較平衡。其次是做側(cè)展腿部與胸部造型時，股二頭肌要有顯著的弧線，顯得扎實(shí)而又剛毅。至于小腿肌，不管正視仍是側(cè)視，都應(yīng)與大腿肌群相匹配，有“四兩壓千斤“的感覺。興旺的下肢肌群使整個形體顯得沉穩(wěn)而鞏固，防止給人以虎頭蛇尾的不良形象。
下面談?wù)勍炔考∪旱牟倬殑幼饕约跋嚓P(guān)的技能細(xì)節(jié)和關(guān)鍵。
一、股四頭肌。它包含股中肌(大腿前側(cè)上部深層)、股直肌(正面)、股外肌和股內(nèi)肌。既可選用復(fù)合動作全面影響，又可選用孤立動作針對性影響(主要是股內(nèi)肌，余者可改變站距或改換動作偏重影響)。
1.深蹲。杠鈴置于肩上，雙手分握穩(wěn)住橫杠，背部堅(jiān)持筆挺，做蹲起動作。臀肌興旺者蹲平即可，反之則應(yīng)蹲至底部站起，以使臀肌與腿部開展相平衡。
不管分量多大，都應(yīng)將留意力會集在股四頭肌上。這一要求在操練上肢肌群時較易做到，在腿部操練中有不少人做不到。經(jīng)過減輕負(fù)分量以樹立神經(jīng)系統(tǒng)與腿部肌群的聯(lián)絡(luò)，短期內(nèi)即可糾正，且會超越原先蹲起的最大分量。
因?yàn)橥炔考∪鈮K大，粘滯性較強(qiáng)，故操練次數(shù)應(yīng)較高一些，以每組8～12次為宜。為了前進(jìn)根底分量，1～3次/組的大負(fù)重操練也不行少，這對前進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的強(qiáng)度和影響激素排泄有利。2組輕負(fù)重?zé)崴篮螅?個正式組，分別為12、10、8、8、8次。
2.前深蹲。杠鈴置于頸前，雙手穿插護(hù)住橫杠，腰部堅(jiān)持正派，做蹲起動作。
長時間操練深蹲的人會發(fā)現(xiàn)，大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度份額欠平衡，乃至懸殊很大。
究其原因，便是過于依靠后深蹲(即一般的深蹲)，很少做或簡直不做前深蹲操練。
任何動作都有局限性。后深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力，故蹲起的分量遠(yuǎn)大于前深蹲，歸納作用最好。不光能使腿部，并且能使相關(guān)肌群都得到開展，但在圍度上它對開展大腿上部作用更好，對近膝的下部則較弱。深蹲(包含前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要意圖是全面開展腿部正面的股四頭肌，即股四頭肌的上下部都應(yīng)得到成份額的開展，不能偏頗，不然就會形成缺點(diǎn)。有的運(yùn)動員在臺上總是用側(cè)展腿部來“藏拙”，這就更使用調(diào)整和改進(jìn)操練方法來解決問題了。
只需仔細(xì)進(jìn)行前深蹲操練，近膝部肌肉就會遭到更強(qiáng)的影響，圍度便逐漸獲得令人歡喜的增加。很多進(jìn)行前深蹲操練的舉重運(yùn)動員近膝部的大腿肌肉就非常豐滿，有一種吞沒雙膝的力感。
將前、后深蹲操練合理調(diào)配，能起到彼此促進(jìn)的作用。所以，調(diào)整你的動作配比，多做一些杠鈴、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形狀就會得到改進(jìn)，原來想“藏拙”的當(dāng)?shù)鼗蛟S會變成你樂于“夸耀”的當(dāng)?shù)?。操練組次與后深蹲相同，輪換作為首發(fā)主打動作則可統(tǒng)籌影響大腿的上、下部。
二、股二頭肌。坐落大腿后部，與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。本分。外兩束，有很大的開展?jié)摿?，但也特別簡單被忽視。
1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上，大腿緊貼凳面，擋輥?zhàn)淠_跟方位，向上做彎舉動作。
為了獲得更好的操練作用，應(yīng)盡或許彎舉到最高方位，并做2秒左右的高峰縮短。下放時腿應(yīng)天然伸直，留意力會集在股二頭肌下部近腿彎處，并以此處為發(fā)力點(diǎn)向上彎起。這與練肱二頭肌的托臂彎舉相相似，不抵達(dá)底部，留意力和發(fā)力點(diǎn)不在近肘(腿)彎的方位，就不能讓方針肌下部更豐滿健旺，整個塊形也不會抱負(fù)。
選用逐加分量法做5個正式組，次數(shù)分別為20、15、12、8、6次。
2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做，留意力會集在股二頭肌上。選用站位，穩(wěn)定性、支撐性不如臥姿，故不發(fā)起做高峰縮短，防止肌腱、韌帶拉傷。
次數(shù)宜較高，3～5個正式組，逐加分量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。
3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如棒槌，即仍有必定的天然彎曲度，僅僅起伏不太大罷了。
雙手握杠鈴，背部堅(jiān)持平直拉起杠鈴，不要弓背，不然簡單傷腰。選用逐加分量規(guī)律，做5個正式組，次數(shù)為12、10、8、6、4次。留意不要逞強(qiáng)，第1組就用極限分量，不然很簡單受傷。
4.仰臥腿舉。與一般腿舉不同的是，雙腿在踏板上距離較大，這樣能充沛下放腿部。超級明星羅希爾·馬庫斯乃至將膝蓋降至腋窩處，使股二頭肌得到徹底抻拉，動作起伏幾達(dá)極限。關(guān)鍵在于充沛的下放視點(diǎn)，大、小腿呈90度時蹬起，操練以股四頭肌為主，下放至極限低位則對股二頭肌發(fā)生極強(qiáng)的影響作用。
為打破肌肉的適應(yīng)性，有時可將它組織在深蹲前操練，有時組織在深蹲后操練。若組織在深蹲前，則隨后的深蹲應(yīng)適宜減輕負(fù)重，以次數(shù)而不是分量做參照。次數(shù)組織是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。
三、股內(nèi)肌。盡管深蹲。腿舉時股內(nèi)肌已承受了必定的影響，但仍需進(jìn)一步強(qiáng)化操練，以發(fā)生更好的別離度和孤立影響作用。為此，坐姿腿屈伸是最好的挑選。
坐于凳上，雙手握緊把手，留意力會集在大腿前部近膝區(qū)域，以此處發(fā)力帶動動作。80%～85%的負(fù)荷強(qiáng)度，可選用爆發(fā)式上舉(復(fù)原時操控)或流通式屈伸(兩個端點(diǎn)不中止)。在用85%以上的強(qiáng)度做動作時，應(yīng)全程操控，速度較正常速度慢，防止危害膝蓋韌帶及肌腱。
高檔水平者可做單腿屈伸動作，這樣孤立作用更好些。但應(yīng)選用逐加分量法和合理負(fù)荷，這樣更安全。
兩個動作都是5個正式組，次數(shù)分別為15、12、10，8、6次。
四、股外肌。大部分操練者的缺點(diǎn)之一。沒有特別的孤立動作，只需在深蹲中選用窄站距或并腿蹲起就能偏重影響股外肌。詳細(xì)動作有：
1.窄站距史密斯架深蹲
杠鈴置于頸后肩上，站距小于肩寬(一般為20～30厘米，以感覺天然為佳)，做蹲起動作。不要蹲至底部，大腿與地上平行即可，這樣不至因過窄的站距對腰部發(fā)生損傷。
動作方法與一般深蹲相同，堅(jiān)持背部筆挺，留意力會集在股四頭肌上。最好采納彼此維護(hù)的方法，防止操控不了平衡。做3～5個正式組，逐漸加大負(fù)荷，次數(shù)分別為15、12、10、8、6次。此動作也可用杠鈴自在深蹲的方法做，2～3人結(jié)伴操練作用更佳，也利于挖掘潛力。
2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲
之所以將兩個動作放在一同，是因?yàn)檫@兩個動作的要求根本相同，稍有不同的是肩托深蹲可采納背對或面臨器械兩種方法。為了選用更大的分量和不危害膝關(guān)節(jié)韌帶，能夠蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所改變，也可做深蹲起，但要在安全次數(shù)內(nèi)(10～12次/組)，這樣既可防止臀肌過火參加助力，又可一直以股四頭肌操控動作，然后獲得較好的操練作用。因?yàn)楣藱C(jī)的孤立作用更好些，故一般都選用哈克機(jī)進(jìn)行全程深蹲。分量不是首要的，最重要的是一直將留意力會集在股四頭肌上，以肌肉的繼續(xù)嚴(yán)重和縮短操控負(fù)荷和動作的準(zhǔn)確性。
做5個正式組，前2組為高次數(shù)，分別為20次、15次，然后降至10～12次，接連完結(jié)3組。
五、小腿肌。假如小腿肌終年沒有實(shí)質(zhì)性前進(jìn)，那就應(yīng)進(jìn)行調(diào)整：增加大負(fù)重操練組;改變動作次數(shù)，做高至50次、低至10次左右的操練;優(yōu)先組織小腿肌操練，或爽性將其從腿部操練中別離出來，進(jìn)行專門操練。
根本動作有兩個：立姿提踵，增大小腿肌圍度;坐姿提踵，描寫小腿肌線條，使小腿出現(xiàn)“鉆石”般的外形。
在每組12次左右的操練中，立姿提踵應(yīng)選用徹底的起伏，下放至最低位，抬起至最高點(diǎn)，并做2～3秒的高峰縮短。做超高次數(shù)時，是以量的不同尋常的堆集來“震懾”小腿肌，無需進(jìn)行高峰縮短，這時次數(shù)是榜首位的。為了使留意力一直會集在小腿肌群上，可選用“幻想技能”，如將其幻想成一束束并排的鋼索等等。
坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有必定的影響外，對比目魚肌及腓骨長肌等側(cè)部及正面的小肌群也有較好作用。當(dāng)你做踮腳的側(cè)展造型時，剛毅的線條能為小腿肌增色不少。
2個主打動作各做5組，遍及的次數(shù)組織是25、20、18、12、12次。
以上分部介紹了腿部的操練動作和組織，實(shí)踐操練中還有一些相關(guān)細(xì)節(jié)和技巧可供選用：
1.在用可操控的負(fù)重蹲起時，當(dāng)大、小腿呈90度角時，靜抗3～5秒鐘再站起，這是另一種方法的“高峰縮短”，作用特別顯著。
2.杠鈴深蹲時，調(diào)整腳尖朝向，外層位可影響股薄肌、恥骨肌等大腿內(nèi)側(cè)肌群，這是常見的單薄部位。
3.使用繼續(xù)嚴(yán)重規(guī)律，上不到頂，下不究竟，讓肌肉一直對立負(fù)荷?；蜻x用全歷程流通的蹲起方法，整個動作趁熱打鐵，沒有顯著的動作中止。
4.預(yù)應(yīng)力操練。以超出極限負(fù)重40%左右的分量將器械扛至肩部，但并不做蹲起動作。對立如此大負(fù)荷的意圖，在于影響神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)排泄系統(tǒng)，所以有必要竭盡全力才干收到實(shí)效。應(yīng)在力氣架上進(jìn)行，將插桿方位事前調(diào)好。
5.爆發(fā)式站起與操控復(fù)原相結(jié)合，以不超越最大負(fù)重85%為最適合。
6，幻想技能，一是能在操練中代替酸痛及單調(diào)感;二是在動作前和動作間幻想腿部柔韌度極佳，能使肌肉縮短到最大極限。
7.偶然的張狂。一堂課只用一個動作，做高達(dá)30組左右的操練，如深蹲、器械蹲起等動作。假如怕堅(jiān)持不下來，那就找一個同伴一同張狂一次。
8.最終，也是最重要的一條：“假如你想讓身體的單薄部位對操練有活躍的反響，你就應(yīng)當(dāng)像酷愛健壯部位相同酷愛它們?！?韋德語)拋掉那些比如“我這個部位天生就興旺不起來”的心態(tài)。當(dāng)你看到單薄部位真實(shí)開端成長時，你就會發(fā)現(xiàn)杰出心態(tài)的重要性。