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　　寬握引體向上

　　開始姿態(tài)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體天然下垂伸直。

　　動作歷程：用背闊肌的縮短力氣將身體往上拉起，直到單杠觸及或挨近胸部。停止一秒鐘，使背闊肌徹底縮短。然后逐步放松背闊肌，讓身體緩緩下降，直到回復徹底下垂，重復再做。

　　呼吸辦法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　留意關(guān)鍵：上拉時意念會集在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體搖擺。下垂時腳不能觸及地上。可在腰上鉤掛杠鈴片來加劇。

　　床上俯臥挺身

　　開始姿態(tài)：俯臥在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。呼喊伙伴坐于自己的小腿上并固定住;雙手十指穿插放于腦后。

　　動作歷程：上半身盡量上挺，到最高點時停止一秒鐘，然后漸漸復原動作。

　　呼吸辦法：上體上挺時吸氣，前屈體時呼氣。

　　留意關(guān)鍵：向上挺身時應極力縮短背部肌肉和臀大肌，速度不宜過快。

　　溫馨提示：

　　增肌練習最好的辦法便是給予肌肉不斷的重復的影響，部肌肉不斷充血在充血。這些說去來都很容易，但是真正要施行的時期卻沒有幾個人可以堅持下去，增肌和瘦身相同，最重要的便是堅持。

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