咱們抱著滿腔熱忱,立誓下次能穿上露臍裝之前,必定要把脂肪減下,然后以最快的速度給自己裝上馬甲線,成為人們口中的運動陽光萌妹,實際總是有些適得其反,即便體重計告之數(shù)值一直在下降,每次照鏡子卻發(fā)現(xiàn)自己的身形與海報上仍然相差很遠,堅持了一段時刻的節(jié)食和盡力的有氧運動之后,發(fā)現(xiàn)光靠喝水也能讓體重上漲,明顯上齊一套配備并不能處理一切問題,取得一個好的身段仍是要從減脂和增肌說起。
減重到底是先減脂仍是先增???
在答復(fù)這個問題之前,其實咱們要先弄清楚一件工作,增肌和減脂的運動之間是兩個相對獨立的歷程,它們到達的意圖卻有必定的交集,舉個比方,減脂的歷程同樣會肌肉發(fā)生損耗,增肌之后關(guān)于脂肪損耗會大于單純的有氧運動,而肌肉是保持更長時刻有氧運動的必備條件。這也是為什么在有氧運動(比方長距離跑)在到達必定量級之后,有必要考慮經(jīng)過添加肌肉力度來減輕體能損耗(比方中心肌肉群),一同還能確保長時刻的安穩(wěn)運動和削減身體遭到運動損害的風(fēng)險。
即便是工作有氧運動員,在大賽前夕仍然要面對減脂的困擾,可想而知減脂大法并非一朝一夕煉成,依托意志和決計完全不行,脂肪自身便是人體最主要的能量供給來歷,即便靜止不動,脂肪損耗仍然一同存在,運動40分鐘后才開端損耗脂肪的說法并不建立,40分鐘后最有或許導(dǎo)致的是肝糖元或脂肪氧化分化不再完全,轉(zhuǎn)而進入暫時缺氧狀況,供能體系A(chǔ)TP-PC和乳酸體系經(jīng)過ATP開釋能量保持肌肉縮短,這個歷程最長能保持6-8s,不過關(guān)于長距離跑對肌肉縮短需求,一般只會使用帶其間的零點幾秒,除非你計劃像陸行龜相同步頻只需個位數(shù),否則永久不會挑戰(zhàn)到肌肉極限。
繞了老半天咱們會發(fā)現(xiàn),不論減脂仍是增肌,終究仍是繞到能量損耗的問題,咱們能夠把減重了解成攝入能量遠低于輸出能量的歷程,但其間并非容易的加減法就能完結(jié),比方身體會在脂肪量削減的時期提示自己添加攝入,不要為自己無法節(jié)食而感到慚愧,恰恰相反,這是人類進化的成果。那么這時期減脂和增肌自身都只是是完結(jié)減重的歷程,而不是終究意圖。
不要拋棄增肌
回到文章最初,減重意圖并不是只為了減重,瘦下來后具有一個好的身段才至關(guān)重要,許多人在減重的時期無視了一個條件,沒有人會對你在體重計上的體現(xiàn)怎么會感興趣,但會對見到本人時對身段有個開始的形象,也便是說減重只是其一,骨骼和肌肉的形狀與調(diào)配才是底子。
骨骼是天然生成的,但肌肉不是,好的身形取決于肩、背、腰、臀等許多要素,比方肩和背決議了衣服是否能被撐起,腰和臀決議身形的修長程度,這也是為什么總有人吐槽某些明星在海報上看起來很巨大,但實踐個子并不高挑,由于他們的身形看起來大都剛好適宜。
不論從減重仍是塑形看來,肌肉練習(xí)必不可少的,它不同于減脂經(jīng)過運動能夠完結(jié)全身作用,增肌是部分的,在練習(xí)的時期有必要有意圖性。體型潤飾最好的作用須要依托大肌群來刻畫,也便是前邊提到的胸、背、臀、腿,這將決議人們對你的第一形象,而且相對小肌群,大肌群能量損耗要高出不少。
吃很重要
咱們常聽到的“三分練七分吃”其實很有道理,這兒的吃并非指高熱量和不健康的廢物食物,這兒先引進血糖生成指數(shù)概念,即GI值。血糖生成指數(shù)反映的是食物一同人體血糖升高程度目標,容易的說,假如食物含熱量高,但不易消化,GI值就很低(比方堅果),假如食物GI值高,不論攝入多少,身體都會毫無保留的將其轉(zhuǎn)換成脂肪而且很簡單形成再次饑餓。
假如重視減脂和減重,面包、糖塊等經(jīng)過精制加工的食物要盡量少考慮,高熱量汽水、果汁也應(yīng)該說再會,相關(guān)于的粗糧、瘦肉、堅果則能夠優(yōu)先考慮,但這并不代表者高GI值的食物就不能考慮,比方胡蘿卜的GI值就很高,假如在運動往后進行必定攝入,能夠有用促進身體的吸收和康復(fù)。因此在進食之前,能夠先查詢一下GI值凹凸,基本上超越60就不須要考慮了。
飲食不論怎么操控,關(guān)于增肌而言蛋白質(zhì)攝入有必要得到保證,前邊提到肌肉練習(xí)自身對與肌肉便是一種損壞,重建歷程有必要經(jīng)過攝入完結(jié)。正常成年人每天攝入的蛋白質(zhì)需求為0.8g/kg/day,而力氣型運動員攝入最高也只需1.8g/kg/day,換句話說,假如依照1.2g/kg/day攝入規(guī)范,60kg體重的同學(xué)攝入蛋白質(zhì)也只須要72g左右,即便沒有蛋白粉輔佐,正常的瘦肉飲食或許一瓶脫脂牛奶現(xiàn)已滿足,入門級的肌肉練習(xí)并不須要向蛋白粉廠商交錢。
讓馬甲線修成正果
終歸來說,只是依托減重來到達美觀的身段并不實際,假如不是天然生成麗質(zhì),通往后期的練習(xí)獲取美麗和魅力更值得令人尊重,只需鍥而不舍,收割來自朋友甚至心上人的贊揚便是對自己最大必定,挑選成為女漢子、女屌絲和女神無非是一念之差,怎么練馬甲線讓修成正果少不了肌肉的支撐,而自己的意志將是終究的門檻。
?。ㄘ?zé)任編輯:高雪茹)