臀部肌肉的練習，其實也是有專門的辦法，每一個部位都是有專門練習的，最適合的動作，而臀部肌肉也是相同的。練習臀大肌也有主力的動作，那接下來咱們就一同來看一下膨大劑的主力動作究竟是什么吧！

　　1. 站姿直腿上擺

　　站姿直腿上拉，這項運動須要使用到咱們平常用到的拉力器，在用拉力器將腿往后拉引的歷程中，以此練習咱們臀部的肌肉集體。臀部的練習是十分重要的，不容忽視，而在做這項運動的時期，最好是背對著腿舉機站立，動作做出來有點類似于驢踢。而且，在這項動作往后，咱們也要把自己的踝關節(jié)部位用拉力器系傷，這樣可以添加負重，而且讓腳后跟變成著力點。在腿懸空的歷程中，要讓自己的身體放松一些，腿伸直，比及臀大肌現(xiàn)已用力到極限之后，再把它收緊，大約一秒鐘，最終還原成本來的方位。

　　2. 仰臥橋式挺臀

　　仰臥橋式挺臀這項運動其實算得上是臀大肌練習中綜合性比較強的一項運動了，之所以說綜合性比較強，是因為這項運動不僅是可以將臀大肌練習的，相同也能練習其他的部位。而且觸及規(guī)模比較廣，觸及臀部肌群、大腿腘繩肌，也便是咱們屁股后邊的那一塊肌肉集體。別的，還可以鍛練腹肌，但最主要的仍是練習臀大肌。

　　3. 仰臥頂臀

　　這個動作叫做仰臥頂臀，動作其實和第二個動作十分的類似，可是這個動作關于前一個動作來說，對臀部的影響更大。這個運動須要咱們先仰臥著，然后讓咱們的背部上半部分可以接近箱子，或者是比較長的凳子。接下來把自己的膝蓋曲折，而且讓兩只腳在地板上堅持身體平衡，腹部可以用作擔負咱們啞鈴的分量，或者是杠鈴的分量。堅持你的腹肌處于縮短狀況，而且呼氣，讓自己的臀大肌略微停住，一瞬間之后，往上抬起。

　　以上給咱們介紹的這幾種都是可以練習臀大肌的，期望可以協(xié)助到咱們，也期望咱們可以依照這些要領來做動作。