關(guān)于胸大肌的訓(xùn)練，是有不少訓(xùn)練辦法的，其間也有難有易的，并且在所有的訓(xùn)練辦法中，還有分為徒手鍛練和器械鍛練，當(dāng)然這些鍛練都是具有很好的鍛練作用，那徒手煉胸大肌的辦法有哪些，信任有不少人仍是知道的。那么，徒手訓(xùn)練胸大肌辦法是什么呢？下面就一起來了解一下吧。

　　1. 根底俯臥撐

　　開端做俯臥撐時(shí)，胸部和地上不能貼得太近。一開端就把身體放得過低會(huì)損害肩部的肌肉。正確的做法是按部就班，一點(diǎn)點(diǎn)地下降重心。

　?。?）臉朝下，雙手置于對(duì)應(yīng)的膀子正下方。背部筆挺，雙腳和膀子堅(jiān)持在一條直線上。

　?。?）將手臂曲折至90度，然后漸漸伸直，即為一個(gè)完好的俯臥撐。

　?。?）讓身體緩慢、穩(wěn)定地上升和下降。重復(fù)的次數(shù)越多越好。

　?。?）假如從來沒有做過俯臥撐，能夠跪在地上完結(jié)動(dòng)作，可是臀部和腰部一定要筆挺。

　　2. 歪斜式俯臥撐

　　這種俯臥撐和根底俯臥撐類似，僅僅由于手支撐在凳子、椅子或許桌子等家具上，所以身體被抬高了。

　?。?）面朝下，雙手放在凳子上。兩手之間的間隔略微大于膀子的寬度，雙腳之間的間隔和臀部等寬，腳尖觸摸地上。盡量堅(jiān)持背部和腿部垂直。

　?。?）緩慢穩(wěn)定地放低身體，直到胸口和凳子只要幾厘米的間隔。

　?。?）手臂伸直，回到開端的姿態(tài)。重復(fù)之前的動(dòng)作。

　?。?）歪斜式俯臥撐是從根底俯臥撐容易改變而來，關(guān)于新手來說十分合適。

　　3. 高腳俯臥撐

　　找一把鞏固的椅子或凳子，要求既能支撐住你的分量，又不會(huì)動(dòng)來動(dòng)去。高腳俯臥撐的姿態(tài)和根底俯臥撐相同，僅僅腳不是放在地上，而是放在椅子上。背部筆挺，雙腳和軀干要與地上堅(jiān)持平行。

　?。?）把椅子靠在墻上能添加其安定性。

　?。?）曲折手臂直至90度，然后伸直肘部，即為一個(gè)完好的高腳俯臥撐。

　　4. 大猩猩式俯臥撐

　　這種俯臥撐開端時(shí)的姿態(tài)和根底俯臥撐相同，先讓身體諒近地上。然后，手用力撐地，讓身體敏捷遠(yuǎn)離地上。兩手怕打胸口或擊掌后，敏捷回到開端的方位。

　　大猩猩式俯臥撐是根底俯臥撐的一種愈加高檔的變形。假如你現(xiàn)已能夠輕松完結(jié)很多個(gè)根底俯臥撐，那么就試試這種難度更高的俯臥撐吧。

　　5. 單腳俯臥撐

　　從根底俯臥撐的姿態(tài)開端，兩腳間的間隔同等或許略大于肩寬。抬起一只腳，使其懸空，一起做一個(gè)根底俯臥撐。

　?。?）重復(fù)幾回動(dòng)作后，換另一只腳。比方，先左腳懸空，做5次單腳俯臥撐，然后再右腳懸空，持續(xù)做5次。

　?。?）做動(dòng)作時(shí)，一直繃緊臀部。

　?。?）喜愛的話，你還能夠一起訓(xùn)練腿部肌肉。撐起身體的一起，將抬起那只腳的膝蓋移動(dòng)到手肘的方位。每重復(fù)一次動(dòng)作，就換一只腳。

　?。?）雙腳分得越開，動(dòng)作的難度就越大，由于轉(zhuǎn)移到一只手臂上的分量會(huì)增大。

　?。?）單腿俯臥撐是俯臥撐高難度變形中的一種。

　　6. 背包俯臥撐

　　假如根底俯臥撐及其各種變形對(duì)你來說現(xiàn)已是小菜一碟，能夠經(jīng)過添加負(fù)重來增大動(dòng)作的難度。有一種簡答的做法便是背著背包做上面的俯臥撐變形動(dòng)作。

　　跟著肌肉越來越健壯，你能夠漸漸地在背包里放更多的重物，以添加負(fù)重。