關(guān)于肱三頭肌的練習(xí)，是有許多鍛練辦法的，并且我們都知道，在鍛練辦法中，還有分為器械鍛練和無(wú)器械鍛練，當(dāng)然不管是器械鍛練仍是無(wú)器械鍛練都是有著很好的鍛練作用。那肱三頭肌的無(wú)器械練習(xí)辦法，信任許多人都不知道。那么，無(wú)器械肱三頭肌練習(xí)辦法有哪些呢？一起來(lái)看看。

　　1. 窄距俯臥撐

　　動(dòng)作方法：

　　（1）面朝下俯撐在地板上，身體筆挺，腳尖著地，雙手手掌盡量挨近。保證手臂伸直撐起身體，這是動(dòng)作的開(kāi)始方位。

　?。?）堅(jiān)持身體筆挺，漸漸曲折手臂使身體下降，一起吸氣。直至胸部挨近地上，肩與肘處于同一水平面。

　?。?）然后快速伸直手臂，將身體撐回開(kāi)始方位，一起呼氣。在頂端稍適逗留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。

　　留意：

　　整個(gè)歷程都要堅(jiān)持收腹挺胸的動(dòng)作，必定不能拱背塌腰，避免對(duì)腰椎錯(cuò)位或許是肌肉勞損。

　　2. 凳上反屈伸

　　動(dòng)作方法：

　?。?）身體仰臥，兩手背面撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　?。?）呼氣，兩肩放松，兩臂漸漸屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，一直控制住肱三頭肌漸漸下降，直至感到肱三頭肌充沛擴(kuò)展。

　?。?）然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體復(fù)原。以肱三頭肌縮短力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“高峰縮短”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作歷程。

　　留意：

　?。?）舉高腳的高度或負(fù)重（腰上負(fù)重鈴片）可進(jìn)步練習(xí)難度，加大負(fù)荷影響。

　?。?）臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂，假如力氣不行，能夠下降腿的高度。

　　3. 鉆石俯臥撐

　　動(dòng)作方法：

　　（1）雙手撐地，兩手手掌盡量挨近，大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

　?。?）堅(jiān)持身體筆挺，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，中止2-3秒；

　?。?）胸肌發(fā)力撐起，康復(fù)開(kāi)始動(dòng)作，重復(fù)。

　　留意：

　?。?）動(dòng)作歷程中堅(jiān)持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰。

　?。?）撐起時(shí)堅(jiān)持肘關(guān)節(jié)微屈，不要鎖死。

　?。?）能夠更有用地激活肱三頭肌，其原因便是超窄的手距離徹底約束了三角肌前束的發(fā)力。

　　4. 體重三頭肌擴(kuò)展

　　動(dòng)作方法：

　?。?）能夠挑選一個(gè)臺(tái)階或許固定的渠道，類似于俯臥撐的開(kāi)始姿態(tài)，雙手撐住渠道。

　?。?）然后屈肘下降身體，肩關(guān)節(jié)堅(jiān)持固定，直到你的肘部徹底委曲。

　?。?）然后縮短三頭肌擴(kuò)展手臂，直到手臂伸直。

　　留意：

　　肘部必定要徹底伸直，那樣才干影響到肱三頭肌。

　　5. 徒手練肱三頭肌的留意事項(xiàng)

　?。?）三頭肌練習(xí)的開(kāi)始動(dòng)作最好是一個(gè)能夠接受更大分量的、多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

　　（2）打算中必須有手臂過(guò)頭的動(dòng)作，只要一種動(dòng)作能有用的影響到肱三頭肌的長(zhǎng)頭，那便是過(guò)頂。長(zhǎng)頭附著于肩關(guān)節(jié)上，這意味著只要你的手臂被置于頭上，三頭肌的長(zhǎng)頭才會(huì)得到充沛的拉伸，也就能最大程度地縮短。

　?。?）仰臥后撐很簡(jiǎn)單在家里練習(xí)，乃至能夠只用一把椅子就能完結(jié)。