這套訓(xùn)練操是由國(guó)外海軍陸戰(zhàn)隊(duì)?wèi)?zhàn)操演化而來(lái)的，沒(méi)有時(shí)刻去健身房的人能夠經(jīng)過(guò)以下10個(gè)動(dòng)作的操練既能夠健身，又能夠具有令人羨慕的身段。練完之后，相信你必定能夠成為渾身肌肉的猛男。　　一、收腹抬腿　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿漸漸放下，但不行觸碰地上。還可將雙腳并攏抬離地上，然后雙腳翻開(kāi)。重復(fù)做屢次。假如鍥而不舍，就會(huì)具有傲人的6塊腹肌了。　　二、側(cè)拉大腿　　盡可能將雙腳翻開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手抓住右腳腳尖，左手抓住右腳腳跟，堅(jiān)持20秒后，漸漸站起，再蹲向左腳，做相同的動(dòng)作，右手抓住左腳腳跟，重復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，并且還能夠增進(jìn)“日子情味”。　　三、挺腰劃手　　便是所謂的“陸地游水”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男人的必練動(dòng)作。　　四、潛水式伏地挺身　　這是一種改進(jìn)的伏地挺身，除了能夠訓(xùn)練出健旺的肌肉外，還能夠加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨耐性。腳盡可能地翻開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不行碰到地上，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，一起雙臂曲折，腿部舉高，堅(jiān)持頃刻后，將身體回收伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最終還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。　　五、后滾拉腿　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手能夠抓住雙腳腳尖。堅(jiān)持20秒后，將雙手都抓住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后漸漸將身體放回平躺姿態(tài)。重復(fù)做至力竭。　　六、蹲伏趴站　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必定要趁熱打鐵才干收到最佳的作用。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地上，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂曲折，身體平行于地上(堅(jiān)持胸部或膝蓋不觸碰到地上)，至少堅(jiān)持20秒，最終，再將雙腳回收構(gòu)成蹲姿，再漸漸站起來(lái)，重復(fù)做8——10次。　　七、交腿扭身　　坐在地板上，左腳伸直，右腿曲折跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方漸漸滾動(dòng)(右手可撐在地板上堅(jiān)持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)堅(jiān)持20秒。重復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。　　八、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳曲折盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手抓住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以避免右膝曲折，堅(jiān)持抻拉狀況的20秒，然后悄悄放松，重復(fù)做8——10次，換側(cè)再做。　　九、折腰舉手　　雙腳分隔與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，一起雙手緊握在一起，然后雙手在體后漸漸向上舉至極限，堅(jiān)持20秒后，再將雙手漸漸鋪開(kāi)，重復(fù)做8——10次。　　十、骨盆盤(pán)坐　　雙腳曲折、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體漸漸向前向下壓，直到極限，堅(jiān)持20秒后，再漸漸將身體還原成預(yù)備姿態(tài)，重復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在劇烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作盡管容易，可是沒(méi)卻協(xié)助削減運(yùn)動(dòng)損傷。