1.腿屈伸

　　作為代替辦法之一，在跳躍式的深重的腿部復(fù)合操練前，我喜愛(ài)用腿屈伸去提早耗盡股四頭肌的能量，一起對(duì)構(gòu)建股四頭肌各個(gè)頭肌肉間的別離度也十分有用。操練中要嚴(yán)厲選用緩慢和有操控的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)歷程中要把意念徹底會(huì)集在股四頭肌上，緩慢地舉起，操控并在運(yùn)動(dòng)到最高點(diǎn)時(shí)縮短、揉捏肌肉1秒鐘，然后用操控的辦法使分量下落，堅(jiān)持肌肉的張緊力。若選用快速爆發(fā)式的運(yùn)動(dòng)，則很簡(jiǎn)單導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　2.腿舉或史密斯架深蹲

　　兩者均能很好地代替深蹲。這兩個(gè)操練技能要求嚴(yán)厲，運(yùn)動(dòng)歷程有必要緩慢安穩(wěn)。因?yàn)槭访芩辜苌疃资前惭b在固定的架子上練，故安定而安全。腿舉架能使上體固定和分量安穩(wěn)。兩者都會(huì)減緩對(duì)臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌取得充沛的擴(kuò)展和縮短，不須要像深蹲那樣經(jīng)過(guò)對(duì)臀部過(guò)火施壓來(lái)影響股四頭肌。做腿舉操練時(shí)應(yīng)留意當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充沛縮短后，收腿使分量下落時(shí)必定要用腿部張緊力進(jìn)行操控，不然很簡(jiǎn)單折斷肋骨和損害膝蓋。

　　3.快步蹲

　　通常狀況下，快步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我引薦你無(wú)妨運(yùn)用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的辦法進(jìn)行操練，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳距離要稍小一些，這樣做能有用針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者簡(jiǎn)單忽視的區(qū)域。再次把意念會(huì)集到從開(kāi)端到完結(jié)堅(jiān)持流通的運(yùn)動(dòng)上，下蹲時(shí)前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿曲折下蹲至膝蓋稍離地上，運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)稍做間歇而不是歇息。起立時(shí)，有必要使兩腿一起用力伸直，這會(huì)保證你僅用大腿的力氣去支撐和推進(jìn)分量。

　　每次操練我只做1組，但我主張你們做2組，并履行下列操練打算：

　　打算規(guī)劃了6個(gè)正式組，因而主張你在每個(gè)操練之前先做2組、25-30次/緝的細(xì)微熱身，意圖是為了防止受傷，并使股四頭肌以最佳狀況進(jìn)入正式組操練，每個(gè)操練做2個(gè)正式組，12-15次/組。對(duì)其他身體部位我只規(guī)劃一種稍低的次數(shù)，但大腿是由最大的肌群組成的，須要用比其他身體部位更大的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度去影響。每周完結(jié)兩次該打算，選用徹底規(guī)模的運(yùn)動(dòng)，不久你就會(huì)看到作用。