肱二頭肌一般分為兩種類型：一種很易構(gòu)成肌塊：一種卻很難操練出來。我很走運(yùn)是前一。我常常勸誡自己，不要使肱二頭肌過度興旺致使失掉對(duì)稱美。

　　但是，我了解他人操練肱二頭肌的艱難。對(duì)此，你須要改動(dòng)操練辦法，用各種強(qiáng)力技能。我主張你削減你的操練內(nèi)容，以根底操練為主。關(guān)于不興旺的肌群，實(shí)施過多的操練，最終會(huì)導(dǎo)致肌肉習(xí)氣這種長(zhǎng)期的懲罰性操練。這樣做是在操練肱二頭肌的耐力，而不是使肌肉拱起的辦法。許多耐力性運(yùn)動(dòng)員并不具有健美身段的原因也正在于此。

　　我不認(rèn)為等長(zhǎng)縮短可使肌肉塊拱起。這是一種耐力操練辦法。但是一旦你的肱二頭肌到達(dá)你的要求的巨細(xì)，這種操練辦法能夠增強(qiáng)肱二頭肌的某些細(xì)節(jié)。

　　本文提及的操練辦法，是我用來增大肱二頭肌的辦法。關(guān)于固執(zhí)的肱二頭肌，這個(gè)特定的辦法或許太強(qiáng)了，所以能夠減掉一節(jié)或挑選其間一個(gè)操練（共8節(jié)）進(jìn)行操練。假如你的肱二頭肌易拱起，那么請(qǐng)?zhí)暨x一切操練。

　　站立杠鈴彎舉

　　在每一肱二頭肌操練中，我挑選不同杠鈴--直杠、曲杠、固定杠。選用舒適的與肩同寬握距或稍窄握距。做這一節(jié)時(shí)，一般要繃緊背部，收臀，膝關(guān)節(jié)微屈以堅(jiān)持下腰部嚴(yán)重。

　　以中等速度進(jìn)行操練-不要太快也不要太慢。這是使肌肉興旺的抱負(fù)歷程。肱二頭肌要縮短到位。然后漸漸放下使肱二頭肌復(fù)原，而且要比上舉速度還要慢。在整個(gè)動(dòng)作歷程中，留意不要搖晃身體，上臂緊貼體側(cè)。

　　坐姿替換啞鈴彎舉

　　這是我最喜歡做的動(dòng)作，由于它別離操練每支手臂，坐姿還能夠避免過多動(dòng)勢(shì)的影響。我在彎舉中增加了轉(zhuǎn)腕的動(dòng)作棗在上舉終末，向外轉(zhuǎn)腕。當(dāng)我這樣做時(shí)，我感到更強(qiáng)的肌肉縮短。這關(guān)于肱二頭肌力弱者，一旦提高了朧二頭肌的尖峰縮短，你會(huì)表現(xiàn)出顯著的線條。

　　操練次序與站立杠鈴彎舉相同，中速上舉，縮短轉(zhuǎn)腕，然后漸漸伸直，換另一支手臂進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)。

　　托臂彎舉

　　我的最終一個(gè)操練是憑借拉力器、啞鈴或曲杠進(jìn)行托臂彎舉。這是一項(xiàng)修整肱二頭肌線條，加快朧二頭肌血流的運(yùn)動(dòng)。不論我運(yùn)用的分量是多少，最重要的是每一次都要有操控的做到位。彎舉到最高點(diǎn)，然后稍停，放下，必定不要在運(yùn)動(dòng)結(jié)尾放松肌肉，要做肱二頭肌始終堅(jiān)持穩(wěn)定張力。由于假如你放松精力，在上舉結(jié)尾你的肱二頭肌會(huì)得到歇息。

　　用容易的辦法操練，你必定會(huì)成功。操練肱二頭肌，必定要把要點(diǎn)洲在每一節(jié)的嚴(yán)重力上而不是運(yùn)動(dòng)量上。記住，你是在操練肌塊，而不是跑馬拉松。