榜首次走進健身房練深蹲的時期，別人告訴我，每個動作都要從較小的分量開端，逐步向上添加。我就照著做了，底子不知道為什么應(yīng)該這樣。依據(jù)我的調(diào)查，許多健美愛好者依然是這樣?，F(xiàn)在是弄清楚這個問題的時期了。

　　健美練習中有4種增重形式：直線增重、固定分量法、反V型增重和直線減重。它們都來自力氣舉的練習辦法，但做了簡化，由于健美練習的意圖是增加肌肉，而不是增加力氣。這也是你在考慮增重形式時有必要牢記在心的。

　　我去圖書館轉(zhuǎn)了幾天后發(fā)現(xiàn)，最早的健美練習簡直都運用固定分量法。現(xiàn)在這種形式依然被常常運用。它適用于上肢練習中的孤立動作，如仰臥飛鳥和側(cè)平舉。由于這些動刁難肌肉和諧發(fā)力的要求比較低，并且一般不是練習的榜首個動作。榜首個動作完結(jié)今后，肌肉現(xiàn)已得到了預(yù)熱，這時期直接為孤立動作設(shè)置一個固定分量，是這類動作功率最高的練習辦法。可是其他動作運用這種增重形式，要么負荷缺乏，要么很簡單受傷。

　　直線增重

　　直線增重是現(xiàn)在健美練習中運用最多的增重形式。它有兩個益處。榜首、它契合肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)逐步嚴重的特性。而固定分量法就不契合這個特性，肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)常常無法到達充沛嚴重，練習負荷無法進步。第二、它進步了肌肉的適應(yīng)性，比較安全。而固定分量法運用大分量時比較簡單受傷。但直線增重也不是全能的。肌肉——神經(jīng)系統(tǒng)在一次練習中一般能到達幾個峰值，而直線增重在到達榜首個峰值后就完結(jié)了練習。健美練習的意圖是增加肌肉，而上體肌肉在到達榜首個峰值后振奮度就很快下降，因而這種增重形式完全能滿足要求。但腿部肌肉在到達榜首個峰值后振奮度依然能堅持很長時刻，用增重形式往往練習缺乏，而運用反V型增重就會好得多。

　　直線增重的三個問題是開始分量、完結(jié)分量和增重組數(shù)。一般來說，上體肌肉開始分量較小，一般是12~15RM；完結(jié)分量也較小，一般是6~8RM；而增重組數(shù)較少，一般是3~5組。這樣做的原因是上體肌肉對中等分量的影響最靈敏，并且力氣和耐力都比較弱。對腿部肌肉采納的戰(zhàn)略正好相反。開始分量一般是10~12RM，完結(jié)分量一般是4~6RM，而增重組數(shù)是6~8組。

　　反V型增重

　　反V型增重是在直線增重到最大分量后，再直線減重到一個較小的分量。舍其奧·奧利伐在調(diào)查力氣舉運動員的練習后，榜首次在他的腿部練習中運用了這種增重形式。從此許多運動員的腿部練習都運用這種增重形式。它的益處是運用腿部肌肉在到達榜首個力氣峰值后仍能堅持振奮的特性，進步練習強度，對肌肉進行“震懾”。一些力氣較強的運動員，如埃迪·羅賓遜、保羅·戴馬約和布蘭奇·沃倫，還在榜首次減重后再把這個形式重復(fù)1~2次，變成了反W型增重，這類似于力氣舉運動員的練習。

　　反V型增重的獨特問題是減重完結(jié)分量和減重組數(shù)。一般狀況下，減重完結(jié)分量應(yīng)該和開始分量適當，而減重組數(shù)也和增重組數(shù)適當。但減重組的練習戰(zhàn)略和增重組有很大不同。增重組中，考慮到為后邊的大分量組貯存膂力，一般不舉到力竭。例如深蹲10RM的分量，一般只做8~9次。而減重組的意圖是發(fā)掘肌肉剩下的成長潛力，因而每組都應(yīng)該舉到力竭。

　　直線減重很少見到，一般只在肌肉增加的渠道期運用。我從前見過阿諾德·施瓦辛格、洛·費里格諾和肯·沃勒在他們的深蹲練習中運用過這種形式。他們先確認一個較大的分量，然后規(guī)矩一個固定的每組次數(shù)。每逢做不到規(guī)矩的次數(shù)時，就下降分量。費里格諾從前用這種形式一次完成了100組深蹲。這種辦法對膂力的要求極高，應(yīng)該慎重運用。

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