怎么最大極限地縮短阻滯期，加速肌肉的成長(zhǎng)，是每個(gè)健美愛(ài)好者迫切希望處理的問(wèn)題。這兒咱們總結(jié)了日常操練中應(yīng)該留意的一些操練細(xì)節(jié)，信任對(duì)健美愛(ài)好者打破操練“阻滯期”、促進(jìn)肌肉添加有所協(xié)助。
1.操練課程不該安排在進(jìn)餐前1.5小時(shí)及進(jìn)餐后2小時(shí)之內(nèi)。假如離進(jìn)餐時(shí)刻太近，很或許在操練時(shí)產(chǎn)生腹部疼痛，影響操練作用。
2.一天中操練安排在什么時(shí)期并不重要，關(guān)鍵是每次操練時(shí)刻要有共同性。當(dāng)然，每個(gè)人的工作時(shí)刻是有規(guī)則的，許多健美愛(ài)好者的工作時(shí)刻是“流浪不定”的，但無(wú)論怎么有必要確保一周中有三次操練時(shí)刻是共同的舊一到周五一次，周末兩次)。假如有一天你是早上進(jìn)行操練，第二天歇息，到第三天晚上再去操練，這樣的操練距離就顯得長(zhǎng)了點(diǎn)。盡量堅(jiān)持共同。
暈厥。準(zhǔn)則：用力時(shí)呼氣，康復(fù)時(shí)吸氣。
4.做反抗力動(dòng)作時(shí)，挑選的分量最好能到達(dá)這樣的作用在運(yùn)用最少操練次數(shù)的條件下快速使肌肉到達(dá)力竭。假如你想添加肌肉塊，訓(xùn)煉次數(shù)應(yīng)控制在6～8之間。
5.腹肌能接受健壯的壓力。多次數(shù)。有規(guī)則的操練是雕塑腹肌的最好辦法。每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，腹肌到達(dá)力竭的次數(shù)也不同。有許多健美愛(ài)好者能在動(dòng)作不變形，后背部不疲勞的條件下輕松完結(jié)50次操練動(dòng)作。假如你還不能自若地完結(jié)50次，請(qǐng)不要盲目添加操練強(qiáng)度。
6.假如一個(gè)操練分量能輕松完結(jié)10次，則是添加分量的時(shí)期了。
7.不操練的部位組間歇息時(shí)刻也有所不同，上身1分鐘，下身2分鐘。
8.大多數(shù)肌肉須要均勻48小時(shí)進(jìn)行康復(fù)。肌肉的成長(zhǎng)即產(chǎn)生在這48小時(shí)之內(nèi)。
9.多次數(shù)、輕分量的操練首要針對(duì)的是肌肉耐力，少次數(shù)、大分量的操練針對(duì)的是肌肉力氣。
10.許多健美愛(ài)好者以為操練過(guò)度是由于操練強(qiáng)度太大的原因。其實(shí)不然，過(guò)多的操練動(dòng)作和操練次數(shù)才是元兇巨惡。
11.假如你想添加肌肉力氣，同一塊肌肉即要求一周分解操練2次。
12。假如你的方針是增強(qiáng)肌肉耐力，主張同一塊肌肉一周分解操練3次。
13.許多健美愛(ài)好者訴苦：操練后的當(dāng)晚很難安定入眠。這很或許是操練過(guò)度或攝入熱量不行形成的，由于兩者都會(huì)使肌體的推陳出新速率加速。
血液循環(huán)。比方，做5分鐘的固定自行車操練或慢跑。這樣，操練時(shí)血液就更簡(jiǎn)單在方針肌內(nèi)充盈。
15.為了避免操練過(guò)度，每個(gè)操練動(dòng)作的組數(shù)不超越5組。
16.一周3次有氧操練(每次約20分鐘)是必要的，它能使你的心臟一直處于杰出的狀況。假如你的方針是焚燒脂肪，那操練次數(shù)應(yīng)添加到4次(每次30分鐘)。
17.大強(qiáng)度操練后，許多健美愛(ài)好者做的榜首件事是拾掇衣服“打道回府“。其實(shí)你還須要做5分鐘慢跑和5分鐘擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)，如此才干減緩血液循環(huán)，避免過(guò)多的乳酸在肌肉中堆積。
18.一般狀況下，每次操練都要先拿大肌肉群“開(kāi)涮”。除非某塊肌肉特別差，須要另開(kāi)“小灶”，這樣才考慮把它放在操練開(kāi)端。
19.一周的分解操練要合理安排每塊肌肉的操練次第。腿部操練一般安排在背部操練之前——你見(jiàn)過(guò)拖著疲乏的腰進(jìn)行腿部操練的嗎?這是不或許的。
20.有的健美愛(ài)好者為了尋求新的影響，每周改動(dòng)操練打算.其實(shí)這沒(méi)有必要。測(cè)驗(yàn)在不改動(dòng)操練動(dòng)作的條件下運(yùn)用超級(jí)組和力竭組，或是改動(dòng)動(dòng)作速率，組，間歇息時(shí)刻，操練器械。
21.同一操練動(dòng)作器械的方位不同作用也徹底不同。例如深蹲，假如把杠鈴放在斜方肌上，兩肘朝下，影響的重點(diǎn)是股四頭肌;假如杠鈴的方位較低，兩肘朝上，則臀部、后背、股四頭肌上部遭到的影響會(huì)更多一點(diǎn)。
22.跟著肌肉力氣的添加，操練組數(shù)也應(yīng)相應(yīng)添加。但有個(gè)條件，那就是不能操練過(guò)度.每個(gè)操練動(dòng)作完結(jié)后，肌肉至少應(yīng)保存15%的力氣。
23.假如你是一位天然健美愛(ài)好者(指不運(yùn)用藥物)，每個(gè)操練動(dòng)作做3組就足夠了。
24.腿肌很大，假如在一次操練中缺乏30組，則闡明你沒(méi)有徹底發(fā)揮潛力。30組是底線，有或許的話最好做40組以上。
25.每天走路離不開(kāi)小腿，因而每個(gè)人的小腿肌肉都不會(huì)很差。你若想進(jìn)一步進(jìn)步(肌肉塊和線條)，僅靠慣例操練是不行的。平常應(yīng)盡量踮著腳尖跑步、騎車、爬樓梯……
26.不安穩(wěn)方式的操練.許多健美愛(ài)好者對(duì)這一點(diǎn)表明置疑，其實(shí)不然，本體感觸(由身體本身的內(nèi)部影響引起的關(guān)于運(yùn)動(dòng)和空間定向的不自覺(jué)的感觸)是進(jìn)步肌體平衡才能的最好辦法。由于在不安穩(wěn)的狀況下會(huì)影響脊柱中的神經(jīng)中樞和一些細(xì)小的肌肉(這些肌肉在一般的健美操練中很難得到影響)。一般的操練都是在地上上進(jìn)行的，現(xiàn)在無(wú)妨測(cè)驗(yàn)一下在一個(gè)能夠滾動(dòng)的圓盤(pán)上做一些操練動(dòng)作，如深蹲、杠鈴彎舉(每周一次)。跟著本身平衡才能的進(jìn)步，試試在上面做些練習(xí)小腿的操練動(dòng)作。
27.做腹肌操練的一起，不要疏忽后背部肌肉的操練。由于這是一對(duì)拮抗肌，假如兩塊肌肉的力氣相差太懸殊，就很或許受傷。
28.加強(qiáng)脛骨前肌的練習(xí)(脛骨前肌起自膝蓋下部：坐落脛骨外旁邊面：是小腿肌一腓腸肌和比目魚(yú)肌的拮抗肌，作用是伸踝關(guān)節(jié)、使足內(nèi)翻)。小腿肌和脛骨前肌相互和諧，能使小腿看上去更豐滿。練習(xí)很容易，只需在看電視時(shí)把膝蓋伸直、腳尖上翹逗留幾分鐘就OK了。
29。組間歇息時(shí)做一些與方針肌肉不相干的操練動(dòng)作。例如，在做腿舉動(dòng)作的空隙，能夠做1組杠鈴彎舉或杠鈴臂屈伸。許多健美愛(ài)好者會(huì)憂慮這樣會(huì)不會(huì)影響方針肌的康復(fù)?實(shí)踐證明，這是“杞人憂天”，相反，方針肌肉會(huì)康復(fù)得更好。
30.組間歇息時(shí)可繃緊和拉伸肌肉(假如不是照29條做)，以添加操練強(qiáng)度，更好地分解肌肉。別的，拉伸還可使乳酸從肌肉中開(kāi)釋。
31.天然分量操練比器械操練具有更多的不安穩(wěn)性。但這不意味著你在操練中可失去平衡，而是要求你動(dòng)用更多的肌肉以堅(jiān)持身體平衡(這種額定的影響能在分子水平上促進(jìn)肌肉成長(zhǎng))，故天然分量操練能影響更多肌肉成長(zhǎng)。例如，在做中等分量杠鈴彎舉或頸后杠鈴臂屈伸時(shí)，能夠把一只腳稍稍抬離地上。一段時(shí)刻后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉比曾經(jīng)愈加豐滿。
32.許多健美愛(ài)好者喜愛(ài)在操練中運(yùn)用固定器械，由于固定器械的途徑比較固定，比較安全，可運(yùn)用大分量進(jìn)行操練。咱們不發(fā)起固定器械在操練中占太多的座位(原因之一是它太安穩(wěn)了，不利于練習(xí)操練者的控制才能)，但它可作為一次操練的“終結(jié)者”，放在操練的最終做。固定器械能很好地孤立某塊肌肉，對(duì)其進(jìn)行會(huì)集的影響。
33.不要一味地在固定自行車上進(jìn)行有氧操練，有時(shí)可測(cè)驗(yàn)騎騎活動(dòng)的自行車或去游水。
34.日常日子中(指操練外)不要拋棄想像自己變得怎么健壯!別的在做動(dòng)作時(shí)能夠閉上眼睛，然后想像方針肌肉現(xiàn)已變成自己曾在雜志上看到過(guò)的最棒的肌肉，充溢無(wú)量的力氣，這樣操練作用會(huì)更好?？倸w，你想得越多，離你的方針就會(huì)越近!這絕非白日做夢(mèng)。