預(yù)備：挑選一個巨細(xì)適中的健身球替代你的作業(yè)椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終堅(jiān)持嚴(yán)重，中餐盡量吃的清清淡和健康，假如怕在練習(xí)的時(shí)假胃脹得難愛，能夠把中餐分紅兩半，一半留到練習(xí)后吃。

　　熱身：坐在健身球上上下崎嶇3分鐘，了解一下球的感覺;然后站立，前平舉握球，做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時(shí)將健身球舉至頭頂。

　　練習(xí)打算：下面4個練習(xí)動作每個做1組，每組15次，如此為1個循環(huán)，重復(fù)2個循環(huán)。

　　1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向墻面;下背部和墻面之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);腹部縮短，使軀干堅(jiān)持正常的生理曲折;兩腳分隔與臀同寬，并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力漸漸控制住，背靠球漸漸使身體重心下降，直至大腿與地上平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力氣控制住，背靠球漸漸舉高身體的重心至初始方位，如此重復(fù)。

　　方針肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

　　2.球上坐姿劃船：坐在健身球上，屈膝，使膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)的正上方，兩腳分隔與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干堅(jiān)持筆挺并向前傾，直至胸部快觸摸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的縮短力，將啞鈴向上提起至上臂與地上平行，肘關(guān)節(jié)朝后，使背部肌群處于”高峰縮短”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路漸漸放下復(fù)原，如此重復(fù)。

　　方針肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和豎脊肌。

　　3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部縮短;兩腳逐步前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部觸摸健身球;兩腳距離與臀同寬，膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)的筆直上方腹肌和豎脊肌縮短，提臀，使肩關(guān)節(jié)、髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地漸漸下降至兩肩外側(cè)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關(guān)節(jié)天然位(3b)。以胸大肌的縮短力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重復(fù)。

　　方針肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　4.球上替換仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部縮短;兩腳逐步前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部觸摸健身球，頸部筆挺，面朝上;兩腳距離與臀同寬，膝關(guān)節(jié)坐落踝關(guān)節(jié)的筆直上方腹肌和豎脊肌縮短，提臀，啞鈴穿插緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的縮短力，緊縮胸肋骨，使右側(cè)上背部脫離健身球外表，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，漸漸地使脊椎逐步擴(kuò)展復(fù)原。然后向右側(cè)蜷身，如此重復(fù)為完好的一個練習(xí)動作。

　　方針肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

　　有氧練習(xí)：上述的2次循環(huán)后開端有氧練習(xí)，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此練習(xí)5次，共20分鐘。

　　完結(jié)：5分鐘慢走;抻拉方針肌肉30秒。

　　時(shí)刻：大約45分鐘(包含熱身、放松)。

　　有助午間練習(xí)St劃施行的辦法

　　1挑選幾個情投意合的人：假如讓你個人練習(xí)，相信你很難堅(jiān)持，最好是找?guī)讉€情投意合的搭檔一同練習(xí)，這樣更有趣味，更簡單堅(jiān)持。

　　2在作業(yè)桌上放一個新鮮的生果和一杯開水：看到它們你就會想起進(jìn)食，不至于使某些人由于作業(yè)繁忙而忘了進(jìn)食，耽擱練習(xí)。

　　3安排好自己的日程：假如你是一個大忙人，務(wù)必要分配好約會、會議和練習(xí)之間的時(shí)刻，確保練習(xí)。作業(yè)兩不誤。

　　4適宜挑選：假如你覺得自己的膂力不是很好，無法堅(jiān)持45分鐘的練習(xí)，能夠把力氣練習(xí)和有氧練習(xí)分隔，只練其間的一項(xiàng)。