腿部肌肉是我們?nèi)砉趋老到y(tǒng)中非常重要的組成部分,對(duì)于我們的日常運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)來說,腿部肌肉的力量和耐力是必不可少的。因此,我們應(yīng)該注重鍛煉和增強(qiáng)我們的腿部肌肉,以幫助我們?cè)谶M(jìn)行各種日常活動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)時(shí)更加輕松、自如。

針對(duì)增強(qiáng)腿部肌肉的力量訓(xùn)練,以下是一些常見的方法和技巧:

動(dòng)作一:頸后深蹲

要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬,腳尖微微外翻,收腹挺胸,后背挺直,將杠鈴置于頸后,膝關(guān)節(jié)微屈,緩慢下蹲,當(dāng)大腿與地面平行或與小腿呈90度時(shí)稍停,同時(shí)膝蓋不要超過腳尖,然后回升到起始動(dòng)作。呼吸遵循下吸上呼,每組根據(jù)重量8~12個(gè),循環(huán)2~3組。

動(dòng)作二:腿舉器仰臥腿舉

要領(lǐng):仰臥在腿舉器上,髖關(guān)節(jié)及后背緊貼仰臥板,保持身體固定,上升時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣,因?yàn)橥扰e是固定運(yùn)動(dòng)軌跡的項(xiàng)目,難以刺激肌肉深層,因此推舉一定要采取大重量,最起碼高于深蹲重量。每組8~12個(gè),循環(huán)3組。

動(dòng)作三:坐姿腿屈伸

要領(lǐng):這個(gè)動(dòng)作屬于單純的肱四頭肌訓(xùn)練和塑形動(dòng)作,坐在腿屈伸機(jī)上,后背和髖關(guān)節(jié)緊貼靠墊保持身體穩(wěn)定,上升到最高點(diǎn)時(shí)稍停收縮肱四頭肌,此過程中呼氣,然后緩慢回落,同時(shí)吸氣。每組8~12個(gè),循環(huán)3組。

動(dòng)作四:俯臥腿彎舉

要領(lǐng):此動(dòng)作不光能鍛煉到肱二頭肌還能鍛煉到臀大肌,俯臥時(shí)一定要保證膝關(guān)節(jié)剛好超過俯臥板,這樣才會(huì)最大程度地刺激到肱二頭肌,同時(shí)在彎舉時(shí),臀部切勿抬起借力,在彎舉到頂端時(shí)微停片刻,用力收縮擠壓肱二頭肌,下落時(shí)動(dòng)作緩慢避免借助慣性。彎舉時(shí)吐氣,回落時(shí)吸氣,每組8~12個(gè),循環(huán)三組。