上肢肌肉鍛煉在我們的日常健身過程中常常被忽視。因?yàn)樵S多動(dòng)作沒有針對(duì)上肢肌肉的鍛煉,但如果想要取得良好的鍛煉效果,一定要針對(duì)這部分肌肉進(jìn)行鍛煉。那么,我們來看看上肢肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。

第一階段:雙杠臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作需要我們借助雙桿完成,對(duì)我們鍛煉手臂肌肉的效果十分明顯。一開始我們雙手撐在雙桿上,此時(shí)雙手保持彎曲的狀態(tài),我們雙腳靠近地面但是處于離開地面的狀態(tài)。動(dòng)作開始,我們雙手向上撐,讓手臂伸直,并且能夠?qū)⑽覀兊纳眢w向上抬起,直到我們的手臂已經(jīng)伸直到極限,然后我們?cè)傧蛳路潘墒直?重新進(jìn)行動(dòng)作。每次進(jìn)行15個(gè)為一組,可以進(jìn)行3~5組。

第二階段:俯身劃船

俯身劃船需要我們?cè)陂L(zhǎng)凳上完成,一開始我們單腿跪在長(zhǎng)凳上,另一只腿則是放在地面上的,這時(shí)候我們俯身趴在長(zhǎng)凳上,使用一只手支撐我們身體在長(zhǎng)凳上保持平衡的狀態(tài)。此時(shí)我們另外一只手握住啞鈴,開始做劃船動(dòng)作,也就是手臂屈伸,就像是我們?cè)趽未粯印Ｃ看瓮瓿蓜?dòng)作20個(gè)之后,我們更換一只手完成一樣的動(dòng)作。

第三階段:坐姿頸后啞鈴臂屈伸

這個(gè)動(dòng)作具有一定的難度,一開始我們雙手握住一只啞鈴,并且將啞鈴置于我們頸部后方的位置,此時(shí)我們身體坐直,保持挺胸收腹。動(dòng)作開始,我們雙手在頸部后方發(fā)力,將啞鈴上抬到我們的頭部位置,此時(shí)我們?cè)倬徛栈仉p手,回到原來的位置,每次堅(jiān)持進(jìn)行動(dòng)作15個(gè)一組,進(jìn)行3組即可。這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉手臂作用明顯,對(duì)于我們鍛煉肩部肌肉也有明顯作用。

以上就是對(duì)上肢肌肉鍛煉方法的介紹,這幾種動(dòng)作都是非常有效的。雖有一定難度,但只要我們堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉,就能夠越做越好,并且能夠見到明顯的鍛煉效果。