許多人健身時，只關注胸部、背部和手臂的豐滿。然而，女性在健身過程中，更關注瘦腰、瘦肚子，以展現(xiàn)柔美線條。許多人可能忽視了臀部訓練，實際上，擁有飽滿的翹臀對男女都有諸多益處。而且，想要達到這樣的效果，無需器械輔助，僅需簡單的手臂動作。

動作一：深蹲

深蹲是所有健身動作中最簡單、易行的。它不僅鍛煉到腿部肌肉，尤其是臀部和臀大肌，而且還會調動大腿前側的肌肉。深蹲最鍛煉的肌肉是臀大肌，也是臀部最大的一塊肌肉。經(jīng)常做深蹲的人臀部會非常圓潤、翹拔，讓人羨慕不已。然而，想要達到這個效果，深蹲時一定要把動作做到位。

動作二：臀橋

在鍛煉下肢時，尤其是腿部力量和腰部力量時，做臀橋是絕對沒錯的。因此，做臀橋也是鍛煉臀部肌肉的有效方法。在將身體抬離地面時，不僅腰部在發(fā)力，臀部也要夾緊、用力，才能達到最佳效果。做臀橋非常簡單，只需平躺下來，彎曲膝蓋，雙腳平放，然后用腰腹部和臀部力量將身體中間抬起來。

動作三：仰臥蹬車

想要徒手訓練臀部，仰臥蹬車也是一個很好的方法。這個方法不僅能練臀，還能練小腹。對于那些想減小肚子、練出小蠻腰的女生來說，非常有利。具體做法是仰臥下來，彎曲膝蓋，將雙腿舉到半空中，然后不停地畫半圓。