鍛煉動作中,每個動作都有不錯的鍛煉作用,而且每個動作的鍛煉部位是有所不同的。因此,在鍛煉過程中,可以根據(jù)自己的需要選擇適合自己的動作。例如,如果想鍛煉背部肌肉,可以選擇弓背伸展這個動作。這個動作屬于提拉背肌的動作,除了訓練背部肌群之外,更多是為了把后背、手臂伸展開來。這樣可以避免長時間久坐、彎腰駝背所帶來的負面影響,并提高后面的訓練效果,同時避免拉傷。

在進行弓背伸展這個動作時,可以按照以下步驟進行:

Step 1:平趴在瑜珈墊上,雙腳與臀部同寬并屈膝,兩手往后握住腳踝。如果筋不夠開,也可以先握腳背。

Step 2:上半身慢慢離開地面,兩只腳也慢慢往上抬起,順勢把手臂也往上拉。兩只手臂要保持打直,身體呈弓形,停留動作4-5個呼吸再放松身體。

在進行超人式這個動作時,可以按照以下步驟進行:

Step 1:同樣平趴在瑜珈墊上,手臂往前放與地面平行,手肘要保持在身側(cè)的位置,避免過度打開,會運用不到背部的肌肉。

Step 2:利用背部的力量將上半身抬起,雙手、雙腳也順勢抬高。記得肩膀不要縮起來,背部用力抬才是關(guān)鍵。重復動作10下為一組,建議做3-4組。

在進行彈力帶引體向上這個動作時,可以按照以下步驟進行:

Step 1:雙手握緊彈力帶并置于后背,兩手臂用力拉開彈力帶,讓寬度大于肩膀。松緊程度因人而異,當然越緊就需要越多力量拉開彈力帶。不過還是要避免受傷。

Step 2:兩手臂要保持在同一個寬度并向上抬,重復動作10下為一組。建議做3-4組。

在進行彈力帶飛鳥這個動作時,可以按照以下步驟進行:

Step 1:單腳踩住彈力帶,手臂打直并向外打開與肩膀平行。

Step 2:重復動作10下,再換手。兩只手做完為一組。建議做3-4組。