大腿肌肉包含前面的股四頭肌、后邊的股二頭肌。兩邊的內(nèi)收與外展肌,其間最首要的是股四頭肌與股二頭肌。
假如你的操練方針是開展大腿力氣與肌肉體積,運(yùn)用杠鈴與啞鈴做操練便是首選。其他器械能夠起輔佐效果,可是不能徹底替代自在分量。操練組織的關(guān)鍵是有用性。全面性與安全性。
由于大腿肌肉歸于大肌肉群,依據(jù)操練準(zhǔn)則,應(yīng)該給予優(yōu)先方位,也便是組織在一次操練的開端進(jìn)行,而不是在練完其他部位之后。
操練前的熱身最好包含5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),讓心血管體系做好預(yù)備。然后用輕分量做2~3組,每組10次左右熱身,這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該現(xiàn)已活動(dòng)開,能夠添加分量了。
假如沒有獨(dú)特須要,大腿每周操練1次,或許依照練3天歇息1天的循環(huán),每5~7天練1次就夠了。每次可做2~3個(gè)操練動(dòng)作,每個(gè)操練4~5組(包含熱身1組),每組6~8次.留意平衡股四頭肌與股二頭肌的操練份額。為了給予肌肉滿足的新鮮影響并查驗(yàn)操練效果,每個(gè)月能夠在膂力好的時(shí)期上一次強(qiáng)度,也便是把分量加到最大力氣的90%~95%,每組只能做2~3次的程度。
一切的力氣操練有一個(gè)一致的根本姿態(tài),便是挺胸收腹、昂首、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)準(zhǔn)則是膝關(guān)節(jié)曲折的時(shí)期永久不要超越腳尖的筆直線,并且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終堅(jiān)持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免確定膝關(guān)節(jié),由于確定關(guān)節(jié)不但對關(guān)節(jié)有害,并且損壞了肌肉的繼續(xù)用力。這些都是確保操練效果,避免受傷有必要恪守的技能要求。
操練后放松與熱身相同重要。有不少專家以為,力氣操練之前的柔韌性操練沒有什么實(shí)際意義,關(guān)于削減受傷效果不大??墒遣倬毢蟮姆潘赊永瓍s是十分重要的,它能夠避免肌肉的彈性下降,進(jìn)步柔韌性,并減輕或許呈現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不須要很長時(shí)刻或很雜亂的動(dòng)作,首要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉,每組繼續(xù)30~40秒時(shí)刻即可。
以下4個(gè)操練能夠自在組合,每次做其間的2~3個(gè)動(dòng)作。由所以大肌肉群雙關(guān)節(jié)動(dòng)作,組間的歇息時(shí)刻依據(jù)強(qiáng)度從60秒到90秒比較適宜。
1.寬、窄站距下蹲
假如你對一般的下蹲有些厭惡了,無妨改動(dòng)一下兩腳之間的間隔,給肌肉帶來一點(diǎn)新的影響。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的間隔大于肩,腳尖分隔的視點(diǎn)大約是“1點(diǎn)58分”(掛鐘指針的方位)。杠鈴要舒暢地落在斜方肌中部,而不是在頸后,這樣更有利于削減腰肌的負(fù)荷。下蹲的動(dòng)作就像要坐在板凳上,身體向后下方下降。下蹲的深度比一般下蹲略淺,大腿剛剛低于與地上平行線即可。
這個(gè)下蹲方法一般為力氣舉運(yùn)動(dòng)員所選用,經(jīng)過操練能夠運(yùn)用很大分量。在動(dòng)作中大腿內(nèi)收肌也能得到較好的訓(xùn)練。
窄站距——也被稱為“SissySquat”。站距稍窄于肩,腳尖向前。假如你的踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好,在蹲下時(shí)有抬起腳跟的傾向,能夠穿專用的舉重鞋或許在腳跟下墊一個(gè)1~2厘米厚的木條或杠鈴片。留意不能墊太高,由于腳跟太高會(huì)損壞動(dòng)作的穩(wěn)定性,在下蹲時(shí)身體簡單前傾。
窄站距下蹲能夠下蹲得比較深,低至大腿挨近小腿,但千萬不要依托反彈完結(jié)動(dòng)作,那樣對膝關(guān)節(jié)有害,并且難以堅(jiān)持腰部收緊。由于兩腳間隔較近,穩(wěn)定性稍差,所以窄蹲的分量會(huì)小于一般下蹲,可是對股四頭肌的影響會(huì)有添加。
這兩種下蹲可與一般下蹲輪番運(yùn)用,讓肌肉得到不同的影響。
2.斜蹲
斜蹲的特點(diǎn)是腰部接受的壓力比下蹲削減了,你能夠更放心腸練腿。并且經(jīng)過調(diào)整兩腳的擺放方位,你能夠有針對性地把操練要點(diǎn)放在股四頭肌(腳稍靠后),或許股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可,不必降得過低,特別留意不能讓重力的慣性把巨細(xì)腿折疊在一同,由于這樣十分簡單把臀部拉離靠墊,形成嚴(yán)峻的骶骨損害。
3.羅馬尼亞硬拉
硬拉一般是針對下腰部肌肉的,可是假如你把腿伸直一些,股二頭肌與臀肌將擔(dān)負(fù)大部分作業(yè)。這個(gè)操練對開展股二頭肌的效果超越了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與一般硬拉的最大不同之處,是你把杠鈴從架上提起,先經(jīng)過等長用力把它緩慢下放置膝關(guān)節(jié)的高度,再挺身蹬腿直立復(fù)原。留意提出杠鈴后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的動(dòng)作做好,雙膝始終堅(jiān)持微屈。下降杠鈴時(shí),從髖關(guān)節(jié)做體前屈,不能折腰.這個(gè)操練是從直腿硬拉開展而來的,它避免了確定膝關(guān)節(jié)的或許損傷以及對股二頭肌的過火抻拉,但又堅(jiān)持了對開展大腿后部肌肉的效果。
4.農(nóng)民行走
這個(gè)操練實(shí)際上是接連的弓箭步下蹲。它關(guān)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉,股四頭肌與臀肌的開展很有用。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡與標(biāo)準(zhǔn),運(yùn)用分量由輕到重,行走間隔能夠是每組10~20步,每次2~3組。
留意,在雙手握啞鈴懸于體側(cè)之后,上身要始終堅(jiān)持正派,讓重心筆直向下。身體不能后仰或前傾。邁出一步后身體下降,屈腿下蹲,前腿膝關(guān)節(jié)不能超越腳尖,后腿膝關(guān)節(jié)指向地上,腳跟抬起。下降至前大腿與地上平行就能夠蹬起,后腿借力后蹬,向前邁出下一步。