每個男人或許都有這樣的夢想，那就是擁有健碩迷人的背部線條，讓人看著就很有安全感，力大無窮。不論是女性還是男性，背部線條好了，氣質(zhì)也就上去了。不過，背部肌肉不是很好鍛煉出來效果，需要輔助一些專業(yè)的器械。對于那些不喜歡去健身房的人來說，有沒有一些徒手練背的好動作呢？今天，我們一起來看看，如何徒手練背部肌肉。

動作一：跪姿俯臥撐

想要徒手就可以鍛煉到背部肌肉，我們可以選擇做跪姿俯臥撐。這種方式的俯臥撐和傳統(tǒng)的俯臥撐不一樣，它的難度比較適中，鍛煉效果卻很好，尤其針對背部肌肉的鍛煉，女性也適合。因為跪姿俯臥撐和地面呈一定的角度，就比傳統(tǒng)俯臥撐更具備拉伸背部的效果，而不是單單地只鍛煉臀部和胸部的肌肉，讓我們的線條變得更加好看。

動作二：仰臥夾背

仰臥夾背是個不錯的選擇，這個動作能夠很好地鍛煉到背部的肌肉。做法也比較簡單，首先，我們仰臥在瑜伽墊或者是專門的訓(xùn)練墊上，不要直接躺在地面上做，然后準備動作和仰臥起坐一樣，之后兩條胳膊呈直角支撐在地上，加緊大臂，小臂豎起來和地面垂直，然后用力將上半身從地面抬離即可，反復(fù)進行鍛煉。

動作三：引體向上

鍛煉背部肌肉，就需要對它進行一定程度的刺激，徒手做的話，就需要借助自重進行鍛煉。在諸多徒手練習(xí)動作中，引體向上可以很好地鍛煉到我們的背部肌肉。我們只需要借助單杠，或者是自己家中的門框，只要是類似的可以抓握的結(jié)實的地方，就可以做引體向上的，對背部肌肉鍛煉的效果尤其好。